不必拿馬拉松來摧殘自己， 也不必在健身房里汗流浹背， 簡略可行的健身方案對你減去身上的贅肉相同有很好的作用。 不必將方針定得過高， 一個個小方針的完結會使你的塑身方案按部就班， 更有實效。
方針1：10分鐘接連跳繩
成效：10分鐘接連跳繩能耗費100多卡熱量， 一起還能訓練腿部和手臂肌肉。 別的， 跳繩這項運動還能使咱們的動作愈加靈敏、身體各部位愈加和諧。 這需求每周3次的操練。
方案：
第1周：每次在操練的開端先不必跳繩， 在原地雙腿齊跳1—2分鐘， 然后雙手做搖繩狀， 雙腿齊跳1分鐘。 歇息1分鐘之后拿起繩， 跳2分鐘， 速度不必太快， 堅持每分鐘跳80次就能夠。
第2—4周：以每分鐘跳80次的速度接連跳1分鐘， 中心交叉5—10秒的快跳操練。 歇息10—20秒后， 重復進行一次。 每次完結12組操練。
第5—8周：接連跳繩3—5分鐘， 每次爭奪多堅持30—60秒， 直到你能夠接連跳10分鐘。 速度可根據自己的情況恰當操控。
方針2：跑5公里
成效：跑5公里耗費350卡熱量， 一起還能有用操練腿部肌肉、增強心肺功用。
方案：
不管你的體質怎么， 通過一段時間的訓練， 跑完5公里都沒問題。 這也需求每周3次的操練。
第1周：每次走5分鐘、慢跑2分鐘。
第2周：每次走3—4分鐘、慢跑3—4分鐘。
第3周：每次走1分鐘、跑5分鐘。
第4周：每次跑2—3公里。
第5周：每次跑3—4公里。
第6周：每次跑5公里。
方針3：接連爬200級臺階
成效：45分鐘的訓練能焚燒300卡熱量，
能使你具有緊實的臀部和大腿。
方案：
1.接連爬臺階需求操練者有很強的耐力和力氣， 所以在操練開端需求合作其他的力氣和有氧操練。 剛開端每周操練2—3次， 每次爭奪多爬20級臺階， 直到能夠接連爬200級臺階停止。
2.假如使用器械操練的話， 能夠在操練的中心調高或下降器械的高度。
方針4：完結10個俯臥撐
成效：能有用訓練上身和腹部肌肉。
方案：
1.剛開端做俯臥撐的時分， 假如手臂和肩部力氣不行， 能夠將雙手放在2—3個臺階上操練。 兩天鍛練一次， 每次5—10個。
2.當你雙手撐在臺階上能夠輕松完結5個俯臥撐時，
3.當這個也變得垂手可得的時分， 用腳尖和雙手撐起身體， 一起收緊小腹， 使整個身體成一條直線， 完結規范的俯臥撐操練。 每隔一天操練1次， 每次爭奪多完結1個， 直到能接連完結10個俯臥撐停止。
方針5：快跑
成效：跑步過程中忽然加快的1分鐘快跑操練， 能多焚燒30%的熱量。
方案：
第1周：3次走路或許慢跑操練， 速度不要太快。
第2周：以每小時6—7公里的速度跑1分鐘， 然后添加快度到每小時9公里跑30秒。 每周操練3次。
第3周：重復第1周的內容。
第4周：首要慢跑1分鐘， 然后以每小時9公里的速度快跑1分鐘， 每周操練3次。
第5周：重復第1周的內容。
第6周：重復第2周的內容。
第7周：重復第1周的內容。
第8周：重復第4周的內容。
第9周：重復第1周的內容。
第10周：重復第2周的內容。
