3分鐘腰部運動
伏身踮腳呼吸
·具體步驟：趴在床上或是瑜伽墊上， 手臂以手肘為中心點呈90度屈起， 支撐上半身的分量;下半身順勢伸直，
·闡明：此動作簡單易行， 關于消除小腹贅肉恰當有用， 操練者可根據本身實踐感覺， 恰當延伸操練時刻和添加運動強度。 一般在接連操練3天后， 可開端逐步添加難度。
直身蹲坐旋體
·具體步驟：坐下， 雙腳腳尖均朝前;臀部壓在左腳上， 雙手放在死后支撐全身分量;右腿曲折， 右腳在左膝的外側， 上半身仍然堅持不動;右手放到臀部后， 左手以順時針方向， 跳過右膝平放在右大腿上;慢慢吸氣， 向后改變上半身， 直到極限， 再慢慢吐氣， 康復直身坐起姿態， 做10個回合之后， 交流雙腿， 重復上述動作。
·闡明：留意身體的分量是均勻分攤到身體左右兩邊的。
4分鐘腿部運動
抬腿貼墻開合
·具體步驟：平躺于靠在墻面邊的床上或瑜伽墊上， 雙臂打開、平伸， 全身放松;以臀部為中心點， 身體呈90度屈起， 臀部及雙腿緊貼墻面， 緩慢地深呼吸10次;臀部緊貼于墻面， 兩手手肘于頭頂交握， 吐氣時， 將兩腿打開至極限， 吸氣時合攏雙腿， 如此跟著呼吸開合雙腿， 約20個回合。
·闡明：將雙腿舉高， 高于心臟方位， 可促進腿部血液循環， 改進足部嚴寒問題， 一起， 消除腿部水腫。
模仿起跑
·具體步驟：模仿跑步時預備起跑的動作， 背部筆挺， 兩手堅持平直;以單腿屈膝支撐身體分量， 另一只腿往后伸直， 以膝蓋著地;緩慢呼吸10次， 然后換腿重復以上動作。
·闡明：此動作可緊實腿部肌肉， 并可緩解腰部酸痛。
3分鐘臀部運動
蹬踏布條
·具體步驟：平躺于床上或瑜伽墊上， 一腿屈膝， 一腿與身體呈90度向上伸直;將長布條套在伸直一腿的腳底， 兩手別離捉住布條兩頭， 用力繃直、繃緊;堅持此姿態， 緩慢呼吸10次， 然后左右腿替換。
·闡明：此動作既能調整腿部線條， 又能健壯手臂。
拉扯布條
·具體步驟：平躺于地， 左邊堅持一條直線， 左手天然放于腰間;將長布條套于右足上， 右手捉住布條兩頭， 將布條繃直， 右腿向外側撐開;堅持此動作， 緩慢呼吸10次， 然后換腿。
·闡明：此動作能使下半身緊實。
把戲抬臀
·具體步驟：趴于床上或瑜伽墊上， 兩手緊貼于身體兩邊;一腿以腳尖支撐， 一腿則往后緩慢抬起， 盡量舉高， 挨近上半身， 操練10次后， 換腿;趴在床上或瑜伽墊上，
·闡明：此動作能充沛運動到下半身， 有用訓練臀部及腹部肌肉， 令臀部渾圓、健壯。
