香蕉型
常見于脊柱側彎或圓背的“香蕉”型身形。 應注重規矩的體姿(坐、站、行)， 并鍥而不舍實施腰背部操練， 能夠防治脊柱畸態，
第一節 并腿站立，
兩手體前握棒。
(1)兩臂持棒上舉，
右腿后擺(腳尖撐地)，
上體后仰呈“滿弓”狀，
昂首，
吸氣。
(2)還原成直立，
呼氣。
(3～4)同(1～2)，
兩腿替換后擺，
重復8～10次。
第二節 跪撐。
(1)上臂貼地向前滑伸呈爬行狀，
吸氣。
(2～3)上體下壓，
原地反彈一次，
呼氣。
(4)兩臂滑回，
還原成跪撐，
重復10～12次。
第三節 并腿俯臥，
兩手握椅邊。
(1)兩手向下按壓(以肩為軸心)。
(2～3)胸背部帶動臂部和軀干，
有節奏地向下反彈，
呼吸均勻。
(4)還原成準備姿態。
重復7～8次。
成效 能夠促進脊柱靈敏性和柔韌性， 防治脊柱側曲。
提示 兩手持棒上舉與腿部后擺、昂首需一起完結；兩臂貼地向前滑行呈爬行狀時， 肩、臂部應極力擴展， 動作宜緩慢、和諧。
葫蘆型
常見于女人過量飲食， 剩下脂肪積累于臀腹位， 呈現出肥臃贅肉的“葫蘆”型。 以下幾種臀部瘦身訓練， 每日耗費熱量約2500卡。 通過三個月訓練， 臀部均勻瘦身達1.20～1.40厘米。
第一節 并腿坐地，
兩手坐落體側。
(1)上體深前屈，
兩臂前伸，
手指觸碰腳趾，
停止3～4秒。
(2)還原成座位，
重復15～16次。
第二節 兩手背面支撐坐地，
(1)右腿向內側左擺， 膝部觸地。
(2)還原成坐武。
(3～4)同(1～2)， 兩腿替換操練， 重復10～12次。
第三節 屈膝坐地，
兩手坐落膝部。
(1～3)兩手慢速向兩邊分撥膝蓋(力求膝部觸地)。
(4)還原成準備姿態。
重復10～12次。
成效 臀部去脂瘦身和進步臀、髖位的靈敏性。 刻畫勻稱、強健的身形美。
提示 上體深前屈， 兩臂前伸時。 胸部力求觸及腿部；兩手向兩邊分撥膝部觸地時。 堅持靜態3～4秒。
梨型
日子中飲食攝入量超越耗費， 使腹部皮下和腹腔內聚積很多脂肪， 致使腹部前垂， 腹壁松懈呈“梨狀”的“懸垂腹”。 選用合理的仰臥位腹肌操練， 可促進腹腔內的脂肪組織代謝耗費， 削減腹部的余脂。
第一節 并腿仰臥，
兩手坐落體側。
(1)兩腿并重至90度，
吸氣。
(2)還原成仰臥，
呼氣，
重復7～8次。
第二節 臥姿同上。 仰臥起坐5～6次， 共2～3組， 間歇1分鐘。
第三節 仰臥，
兩腿側分(寬于肩)。
兩伸直坐落頭后。
(1)上體起坐，
右臂擺向左腳，
身體隨向左壓，
手指觸及左趾，
左臂向后上擺。
停止3～4秒。
(2)重復反彈一次。
(3～4)同(1～2)，
方向相反，
重復8～10次。
成效 能夠防備脂肪積累和腹壁肌肉松懈，
提示 兩腿向上并重和回完工仰臥時， 擺速需緩慢。 腿部下擺與地面呈45度時， 停止4～5秒。
“豆芽菜”型
四肢細長， 骨骼纖細， 皮下脂肪匱乏， 肌肉無粗大強健感， 且肌質松懈， 肌力弱小。 除在日子中恰當彌補養分外， 輔以多種合理的肢體功用訓練。
第一節 兩手握沙袋(重1.5～2公斤)，繼續上舉10～12次，共兩組，間歇1分鐘。
第二節 擔負小沙包，原地深蹲下7～8次，重復次數同上。
第三節 俯撐，雙臂屈伸6～7次，共2～3組，間歇30～40秒。
成效 能夠促進機體內肌肉養分的儲存和供給起到改變，使各體位肌纖維增粗，到達身形挺立、強健的強身健魄成效。
提示 兩手上舉沙袋負荷量可遞加3～4組(每組8～12次)，間歇30～40秒：擔負沙包深蹲下時，蹲速由快到慢。逐步遞減。
池藕型
兩腿粗大強健、虛臃呈“池藕”型，有礙于腿部健美。訓練能夠彌補較多的養分，肌肉得到過量康復，使肥壯的“池藕”腿型到達細長、勻稱、強健的腿形美，
第一節 并腿深蹲，兩手抱膝。
(1)深蹲起立。
(2)快速蹲下，反彈成直立。共2～3組，每組8～10次，間歇30～40秒。
第二節 并腿站立，屈膝半蹲，兩手坐落膝蓋。
(1)向右弧形繞旋5～6次。
(2)動作相同，方向相反，重復5～6次。
成效 能夠改進肌肉軟組織的血液循環，靈敏關節和肌腱韌展性。
提示 兩腿弧形繞旋時，旋幅由小到大，旋速由慢到快。動作需連接、有節律感。
(實習修改：范立明)
第一節 兩手握沙袋(重1.5～2公斤)，繼續上舉10～12次，共兩組，間歇1分鐘。
第二節 擔負小沙包，原地深蹲下7～8次，重復次數同上。
第三節 俯撐，雙臂屈伸6～7次，共2～3組，間歇30～40秒。
成效 能夠促進機體內肌肉養分的儲存和供給起到改變，使各體位肌纖維增粗，到達身形挺立、強健的強身健魄成效。
提示 兩手上舉沙袋負荷量可遞加3～4組(每組8～12次)，間歇30～40秒：擔負沙包深蹲下時，蹲速由快到慢。逐步遞減。
池藕型
兩腿粗大強健、虛臃呈“池藕”型，有礙于腿部健美。訓練能夠彌補較多的養分，肌肉得到過量康復，使肥壯的“池藕”腿型到達細長、勻稱、強健的腿形美，
第一節 并腿深蹲，兩手抱膝。
(1)深蹲起立。
(2)快速蹲下，反彈成直立。共2～3組，每組8～10次，間歇30～40秒。
第二節 并腿站立，屈膝半蹲，兩手坐落膝蓋。
(1)向右弧形繞旋5～6次。
(2)動作相同，方向相反，重復5～6次。
成效 能夠改進肌肉軟組織的血液循環，靈敏關節和肌腱韌展性。
提示 兩腿弧形繞旋時，旋幅由小到大，旋速由慢到快。動作需連接、有節律感。
(實習修改：范立明)
