第一節 熱身運動
以椅靠背為支撐， 堅持身體平穩。
第一步：上身直立， 手把椅靠背， 左腿盡量朝正前上方抬， 右腿支撐身體分量；
第二步：前后搖擺抬起的腿， 跟著腿部搖擺， 膝關節跟著彈性；
以上兩動作做16次后再替換右腿做相同動作， 16次。
第二節 大腿后部和臀部運動
第一步：以兩肘和左膝為身體支撐， 小腿和腳反面緊貼地上；
第二步：收腹， 腰部打直；
第三步：抬右腿， 打直小腿， 腳掌與小腿堅持必定視點；
第四步：縮短大腿背部和臀部肌肉， 上抬小腿和大腿；
第四步動作做16次后， 替換另一只腿， 16次。
第三節 臀部運動
第一步：臥躺， 頭靠在手臂上；
第二步：抬右腿， 右側髖部緊挨地上；
第三步：曲折腳掌和膝部， 腳跟盡量與臀部挨近；
第四步：輕輕打直小腿， 重復上一步動作16次后再做身體左邊運動， 16次。
第四節 大腿內側運動
第一步：側臥身體， 伸直貼地的一只腿， 翻動腿部， 膝正對前方；
第二步：曲折上面的一只腿， 將足放在另一只腿的小腿后側；
第三步：大腿內側肌肉縮短， 上抬下放接地的一只腿， 重復這一動作32次后， 做另一側腿部動作， 32次。
第五節 大腿外側運動
第一步：側臥， 肘部支撐頭部；
第二步：兩腿伸直， 右側髖骨、膝正對前方；
第三步：上抬下放右腿， 大腿外側和髖部有揉捏感， 16次;接著， 左邊做相同的動作， 16次。
第六節 髖側肌肉運動
第一步：動作同第五節第一步。
第二步：側臥， 雙膝朝腹部輕輕曲折， 讓上側髖骨朝正前方；
第三步：上抬下放上側髖部16次后替換另一側， 16次。
第七節 髖部放松運動
第一步：平躺， 曲折左膝， 兩臂伸直；
第二步：將右腿放在左腿， 髁部為支撐， 向外下方壓右膝；
第三步：為了添加身體彈性， 將雙手置于左腿后側，腳尖繃直，小腿盡量朝胸部收，右腿姿態不變；
第四步：堅持第三步小腿擴展動作30秒并在右側重復進行相同的動作。
將雙手置于左腿后側，腳尖繃直，小腿盡量朝胸部收，右腿姿態不變；第四步：堅持第三步小腿擴展動作30秒并在右側重復進行相同的動作。
