首要， 咱們來看看“食物主張份量”。 一般人每天應吸取淀粉類食品6-11份， 魚肉豆蛋類2-3份、水果類2-4份、蔬菜類3-5份、奶類2-3份， 和少數的油脂及甜食類（低熱量飲食可能使少部分六大類食物的分配量略少于主張量， 這是被答應的）。
掌握這洋的份量與瘦身期間每天有必要吸取的熱量（一般為1200大卡）， 你就可以參閱以下“六大類食物主張范本”， 先想好每餐要吃六大類食物中的哪些食物， 并將份量分配在每餐的欄位中， 以到達每天應吸取的熱量。
六大類食物主張范本
依據這份食物主張表， 要了解每餐應吸取的六大類食物有多少， 接下來開端對照食物代換表， 為自己規劃以下的瘦身食譜。
示例A
示例A：依照身高體重和年紀核算， A每天應吸取1428大卡， 才可以到達體重操控的意圖， 因而， A列出下列的六大類食物分配表， 將每日熱量吸取操控在規范值內。
一、早餐
二片高纖全麥吐司＝二份淀粉類
一片煎蛋＝二份魚肉豆蛋類＋一份油脂類
二片西紅柿、半條小黃瓜（加少量鹽）＝半份蔬菜類
低脂鮮奶一杯（約二百五十c.c.）＝一份奶類
二、午飯
榨菜肉絲面＝三份淀粉類＋一份魚肉豆蛋類＋半份蔬菜類＋半份油脂類
涼拌海帶絲一小碟＝半份蔬菜類＋半份油脂類
三、下午茶
2-3片高纖蘇打＝一份淀粉類
拿鐵咖啡（無糖或加代糖、低脂）＝一份低脂奶類
四、晚餐
三分之二碗五谷雜量飯（或白飯）＝二份淀粉類
醬油里肌肉一片（或清蒸魚一塊）＝一份魚肉豆蛋類
芹菜炒肉絲（或花枝）半碗（植物油二分之一匙， 約為二十三大卡）＝半份蔬菜類＋一份魚肉豆蛋類＋半份油脂類
燙青菜（以蒜蓉醬油調味）半碗＝一份蔬菜類 參閱淑玲的比如， 你也可以列出下列的六大類食物分配表， 再利用自己的創造力， 挑選自己喜愛的食物， 組成一天四套瘦身食譜。
要注意的是， 假如偶然由于外食或特別應付， 無法依照三餐分配的六大類食物正確吸取， 最好相對削減其他類食物的份量， 而使熱量不超越每天應吸取值。
