標準仰臥起坐圖解 完美腹肌輕鬆養成

來源:圖蟲作者:240101256192988167

仰臥起坐可以說是健康運動中的入門動作了， 不少訓練都會以仰臥起坐作為開始， 而且這個動作看似簡單，

實際操作起來卻不是那麼容易， 需要調動腹部強大的力量才可以完成。 而這個動作也可以很好地訓練全身的核心力量， 但是大部分人並沒有掌握其中最關鍵的核心， 下面就來看看標準的仰臥起坐該怎麼做吧！

來源:站酷作者:W.Chakkrit

一、 姿勢講解

首先要臥躺在地面上，

稍微屈膝， 讓雙腿分開差不多與肩部同寬。 在這個同時要保持後背、肩胛骨、腰部、臀部全部貼合地面， 讓兩隻手屈肘放在腦後， 儘量將雙肘打開， 讓整個身體達到最舒展的狀態， 這樣才會有利於後續的訓練。 接下來仰起頭， 背部用力離開地面， 拉伸肩胛骨的肌肉， 視線看向腹部。

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二、動作分解

接下來繼續保持頭部和肩部離開地面的姿勢， 然後伸出左臂打直向上擺， 同時伸出右臂向下擺， 保持一定時間之後， 兩手交換， 儘量與地面相平行。 訓練方式則是在仰起的過程中， 完成這樣的四組。 記得在其中一定要好好地調整自己的呼吸， 保持和動作相同的節奏， 這樣的話能夠使得動作更加標準和輕鬆。

接下來如果還想要加強其他部位的訓練的話， 那麼還可以加上腿部的動作。 將雙臂向上伸展的同時， 也向上抬起自己的雙腿， 儘量和地面保持九十度的直角， 但是如果不能完成的話也不要勉強， 只需要儘量向上伸直就可以了。 盡力保持這個動作四秒，

然後再進行下面的動作。

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將之前抬高的雙腿彎曲， 放下小腿， 儘量讓小腿和大腿保持九十度的直角。 如果做到現在還覺得遊刃有餘的話， 那麼還可以嘗試一下接下來的加強度的動作， 將左右小腿上下交叉， 保持四秒。 而且要記得在做腿部動作的同時，

上半身也要保持仰起的狀態， 要保持雙臂離地， 不能借助任何外部的力量， 這樣才能更好地訓練肌肉。

以上的動作可以根據自己的能力量力而行， 如果做不到的話， 也不要勉強。 可以在訓練中慢慢加強力度， 在運動之前也要儘量伸展自己的肌肉， 讓受傷的可能性降到最低。

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三、仰臥起坐的好處

仰臥起坐可以鍛煉腹股溝，因為此處有很多穴位，因此可以起到活絡經脈，促進腹部血液迴圈的作用。而且仰臥起坐這個動作可以拉伸脊椎，從而調節中樞神經系統，而且適量的運動還可以提高人體的免疫機能，提高身體的抗病能力。仰臥起坐還可以鍛煉腹部肌肉，讓原本突出隆起的小肚子變得平坦。

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仰臥起坐看起來雖然是個十分簡單的動作，而且幾乎所有人從小到大都有所涉獵，但是其實其中還是有很多需要注意的地方的，因此在進行這項運動的時候也應該保持高度的警惕，將每個動作都一一做好，不然的話，很可能會不小心傷到了自己。而這項運動也是很好的減肥瘦身的方式，能夠堅持的話對身體也是大有益處。

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三、仰臥起坐的好處

仰臥起坐可以鍛煉腹股溝，因為此處有很多穴位，因此可以起到活絡經脈，促進腹部血液迴圈的作用。而且仰臥起坐這個動作可以拉伸脊椎，從而調節中樞神經系統，而且適量的運動還可以提高人體的免疫機能，提高身體的抗病能力。仰臥起坐還可以鍛煉腹部肌肉，讓原本突出隆起的小肚子變得平坦。

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仰臥起坐看起來雖然是個十分簡單的動作，而且幾乎所有人從小到大都有所涉獵，但是其實其中還是有很多需要注意的地方的，因此在進行這項運動的時候也應該保持高度的警惕，將每個動作都一一做好，不然的話，很可能會不小心傷到了自己。而這項運動也是很好的減肥瘦身的方式，能夠堅持的話對身體也是大有益處。

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