來源:圖蟲作者:256065726926028991
啞鈴， 對於現代的人們來說是一種非常常見的健身器材哦。 不管是對男的還是對女的， 都使用到啞鈴訓練胸肌或者背肌。
來源:站酷
一、什麼是啞鈴
取名為啞鈴的原因， 正是因為用其訓練時不會發出聲音。 它是舉重， 還有健身鍛煉的輔助器材。
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二、啞鈴訓練胸肌的正確方法
第一種， 啞鈴平板臥推：
1、先面向上仰臥在啞鈴的凳子上， 再把雙腳自然地放在地面上， 然後雙手拳眼相對的慢慢舉起啞鈴；
2、在向上推起的時侯， 兩肘需要向內收， 夾肘時胸肌就會用力；與此同時， 啞鈴還要稍微向前偏一點， 呈抛物線的運動軌跡（注意， 只要盡最大的努力便行了）；
3、鍛煉的過程中， 呼吸的頻率與速度， 要依據自己的節奏與方式來調整呼吸， 注意要用鼻子呼吸。
第二種、俯身啞鈴飛鳥：
1、首先， 兩腳自然分開站立， 和肩膀一樣寬；
2、接著， 上半身向前傾斜六十度左右， 同時， 膝蓋微微彎曲， 兩手握住啞鈴放在膝蓋前方；
3、訓練時要切記保持腰背平直， 同時腹部收緊；
4、雙臂維持微曲向上， 慢慢抬起啞鈴；
5、然後， 上臂和後背保持水準， 這個動作保持一到兩秒；
6、最後， 控制啞鈴緩緩恢復到原來的動作；
7、建議每次做三至六組， 每組做四到八次。
注意事項：
1、務必根據實際情況選擇不同重量的啞鈴， 避免過重而受傷；
2、仰臥斜板的角度要注意調好， 角度太大不容易控制；
3、舉啞鈴時， 肱三頭肌不可主動用力；
4、在鍛煉之前， 要做好充足的熱身運動；
5、活動關節的角度不能太大。
三、啞鈴訓練背肌的正確方法
第一種， 啞鈴俯身划船：
1、先準備動作， 膝蓋微曲， 上身向前傾斜；
2、雙臂與地面垂直握杠， 使啞鈴離開地面（記住不要低頭， 以免誤傷）；
3、接著利用收縮背闊肌， 使上臂上拉啞鈴（儘量拉到最高）；
4、在最高點維持一秒不動；
5、最後，緩慢地把啞鈴降到雙臂完完全全伸直為止。
第二種，單臂啞鈴划船：
1、準備動作，一邊腳跪在凳子上，同一邊的手撐在凳子上（可以起到穩定的作用），另一邊手握住啞鈴；
2、與此同時，腰和腹部都要收緊，還要挺直背部，上身是和地面保持平行的；3、沿著腰部的外側把啞鈴向上拉，直到手肘越過軀幹；
4、在最高處收縮，並且停留一秒；
5、最後，慢慢地放下，回到最初的動作。
注意事項：
1、上拉的時候，主要讓背闊肌的收縮使力，而不是臀部使力；
2、吸氣時上拉啞鈴，呼氣時放下；
3、訓練時，上體儘量不要擺動，努力維持平衡。
【伊秀原創，未經允許謝絕轉載！】
4、在最高點維持一秒不動；
5、最後，緩慢地把啞鈴降到雙臂完完全全伸直為止。
第二種，單臂啞鈴划船：
1、準備動作，一邊腳跪在凳子上，同一邊的手撐在凳子上（可以起到穩定的作用），另一邊手握住啞鈴；
2、與此同時，腰和腹部都要收緊，還要挺直背部，上身是和地面保持平行的；3、沿著腰部的外側把啞鈴向上拉，直到手肘越過軀幹；
4、在最高處收縮，並且停留一秒；
5、最後，慢慢地放下，回到最初的動作。
注意事項：
1、上拉的時候，主要讓背闊肌的收縮使力，而不是臀部使力；
2、吸氣時上拉啞鈴，呼氣時放下；
3、訓練時，上體儘量不要擺動，努力維持平衡。
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