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想要達到更好的健身效果， 提高自己的肌肉含量， 我們大家除了每天要進行一定量高強度的運動之外， 對於飲食的控制與管理也是非常關鍵的一個環節。
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第一點， 健康而有效的健身食譜應該遵循哪些原則？
1、少食， 可以多餐。
想要更好的達到增肌的效果的話，
來源:站酷作者:佚名
2、熱量的盈餘保持在10%左右。
想要高效的減脂， 關鍵的步驟在於每一天能夠保證消耗的熱量比蔬菜的熱量多。
在訓練的過程當中如果我們想要讓自己的肌肉變得更加強健的話， 節食是不可行的方法， 吃的健康才是關鍵。
3、飲食搭配原則。
在飲食的管理與調節方面， 我們需要儘量挑選一些Gi值比較高膳食纖維含量比較高的碳水類型的主食， 還有一些高蛋白的食物以及新鮮的應季果蔬。
第二點， 如何安排自己一周的飲食？
我們每一個人在運動的時候所消耗的能量， 以及自己的體重基數， 還有性別等等， 都會影響到自己在減脂以及增肌這兩個進程當中對於營養的需求量。 所以， 一般情況下， 很難夠系統的設計一份食譜是非常貼合每一個人的需求的。
但是， 在這裡小編為大家提供一個範本， 那是男女通用的， 可以作為早餐也可以作為午餐， 熱量控制在600以及800大卡路里之間， 是適合一般的受眾人群的。
第一天的食譜:
嫩牛肉炒西芹+番茄炒蛋+糙米飯， 總共會產生721千卡的能量。 其中， 需要準備：牛肉200克， 新鮮的雞蛋兩個， 西芹60克， 新鮮的番茄200克， 有糙米飯180克調料若干。
第二天的食譜:
碳烤鯽魚+煸炒豆+糙米飯， 總共所產生的熱量為728千卡。 需要準備：新鮮的鯽魚350克， 嫩豆角90克，糙米飯180克，調味品若干。
第三天的食譜：
蒜蓉雞胸肉+嫩玉米+蠔油炒生菜，產生的熱量一共為612千卡。需要準備的食材有：嫩的雞胸肉250克，新鮮的玉米粒160克，嫩生菜130克，橄欖油6g，黑胡椒粉五克還有食鹽6g。
第四天的食譜：
菜椒炒雞胸肉+清炒空心菜+水煮蝦+糙米飯，總共會產生的熱量為635千卡。需要準備的食材有：鮮蝦130克，雞胸肉120克，空心菜130克，以及調料若干。
第五天的食譜：
韭菜炒雞蛋+鮮魚湯+糙米飯，總熱量是654千卡，需要準備的食材有：黃花魚250克，鮮雞蛋兩個，韭菜80克，糙米飯180克，調料若干。
第六天的食譜：
紅燒雞腿+酸辣白菜+雞蛋湯蛋羹，熱量為541千卡。我們所需要準備的食材有：雞腿兩個，雞蛋兩個，白菜300克，以及調料若干。
第七天的食譜：
燉土豆塊兒+涼拌黃瓜+糙米飯，所產生的熱量一共為695千卡，我們需要準備的材料有：土豆150克，瘦肉250克，黃瓜80克，糙米飯150克，調料若干。
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嫩豆角90克，糙米飯180克，調味品若干。
第三天的食譜：
蒜蓉雞胸肉+嫩玉米+蠔油炒生菜，產生的熱量一共為612千卡。需要準備的食材有：嫩的雞胸肉250克，新鮮的玉米粒160克，嫩生菜130克，橄欖油6g，黑胡椒粉五克還有食鹽6g。
第四天的食譜：
菜椒炒雞胸肉+清炒空心菜+水煮蝦+糙米飯，總共會產生的熱量為635千卡。需要準備的食材有：鮮蝦130克，雞胸肉120克，空心菜130克，以及調料若干。
第五天的食譜：
韭菜炒雞蛋+鮮魚湯+糙米飯，總熱量是654千卡，需要準備的食材有：黃花魚250克，鮮雞蛋兩個，韭菜80克，糙米飯180克，調料若干。
第六天的食譜：
紅燒雞腿+酸辣白菜+雞蛋湯蛋羹，熱量為541千卡。我們所需要準備的食材有：雞腿兩個，雞蛋兩個，白菜300克，以及調料若干。
第七天的食譜：
燉土豆塊兒+涼拌黃瓜+糙米飯，所產生的熱量一共為695千卡，我們需要準備的材料有：土豆150克，瘦肉250克，黃瓜80克，糙米飯150克，調料若干。
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