來源:站酷
想要達到更好的健身效果, 提高自己的肌肉含量, 我們大家除了每天要進行一定量高強度的運動之外, 對於飲食的控制與管理也是非常關鍵的一個環節。
來源:站酷作者:Milkos
第一點, 健康而有效的健身食譜應該遵循哪些原則?
1、少食, 可以多餐。
想要更好的達到增肌的效果的話,
來源:站酷作者:佚名
2、熱量的盈餘保持在10%左右。
想要高效的減脂, 關鍵的步驟在於每一天能夠保證消耗的熱量比蔬菜的熱量多。
在訓練的過程當中如果我們想要讓自己的肌肉變得更加強健的話, 節食是不可行的方法, 吃的健康才是關鍵。
3、飲食搭配原則。
在飲食的管理與調節方面, 我們需要儘量挑選一些Gi值比較高膳食纖維含量比較高的碳水類型的主食, 還有一些高蛋白的食物以及新鮮的應季果蔬。
第二點, 如何安排自己一周的飲食?
我們每一個人在運動的時候所消耗的能量, 以及自己的體重基數, 還有性別等等, 都會影響到自己在減脂以及增肌這兩個進程當中對於營養的需求量。 所以, 一般情況下, 很難夠系統的設計一份食譜是非常貼合每一個人的需求的。
但是, 在這裡小編為大家提供一個範本, 那是男女通用的, 可以作為早餐也可以作為午餐, 熱量控制在600以及800大卡路里之間, 是適合一般的受眾人群的。
第一天的食譜:
嫩牛肉炒西芹+番茄炒蛋+糙米飯, 總共會產生721千卡的能量。 其中, 需要準備:牛肉200克, 新鮮的雞蛋兩個, 西芹60克, 新鮮的番茄200克, 有糙米飯180克調料若干。
第二天的食譜:
碳烤鯽魚+煸炒豆+糙米飯, 總共所產生的熱量為728千卡。 需要準備:新鮮的鯽魚350克, 嫩豆角90克,糙米飯180克,調味品若干。
第三天的食譜:
蒜蓉雞胸肉+嫩玉米+蠔油炒生菜,產生的熱量一共為612千卡。需要準備的食材有:嫩的雞胸肉250克,新鮮的玉米粒160克,嫩生菜130克,橄欖油6g,黑胡椒粉五克還有食鹽6g。
第四天的食譜:
菜椒炒雞胸肉+清炒空心菜+水煮蝦+糙米飯,總共會產生的熱量為635千卡。需要準備的食材有:鮮蝦130克,雞胸肉120克,空心菜130克,以及調料若干。
第五天的食譜:
韭菜炒雞蛋+鮮魚湯+糙米飯,總熱量是654千卡,需要準備的食材有:黃花魚250克,鮮雞蛋兩個,韭菜80克,糙米飯180克,調料若干。
第六天的食譜:
紅燒雞腿+酸辣白菜+雞蛋湯蛋羹,熱量為541千卡。我們所需要準備的食材有:雞腿兩個,雞蛋兩個,白菜300克,以及調料若干。
第七天的食譜:
燉土豆塊兒+涼拌黃瓜+糙米飯,所產生的熱量一共為695千卡,我們需要準備的材料有:土豆150克,瘦肉250克,黃瓜80克,糙米飯150克,調料若干。
【伊秀原創,未經允許謝絕轉載!】
嫩豆角90克,糙米飯180克,調味品若干。
第三天的食譜:
蒜蓉雞胸肉+嫩玉米+蠔油炒生菜,產生的熱量一共為612千卡。需要準備的食材有:嫩的雞胸肉250克,新鮮的玉米粒160克,嫩生菜130克,橄欖油6g,黑胡椒粉五克還有食鹽6g。
第四天的食譜:
菜椒炒雞胸肉+清炒空心菜+水煮蝦+糙米飯,總共會產生的熱量為635千卡。需要準備的食材有:鮮蝦130克,雞胸肉120克,空心菜130克,以及調料若干。
第五天的食譜:
韭菜炒雞蛋+鮮魚湯+糙米飯,總熱量是654千卡,需要準備的食材有:黃花魚250克,鮮雞蛋兩個,韭菜80克,糙米飯180克,調料若干。
第六天的食譜:
紅燒雞腿+酸辣白菜+雞蛋湯蛋羹,熱量為541千卡。我們所需要準備的食材有:雞腿兩個,雞蛋兩個,白菜300克,以及調料若干。
第七天的食譜:
燉土豆塊兒+涼拌黃瓜+糙米飯,所產生的熱量一共為695千卡,我們需要準備的材料有:土豆150克,瘦肉250克,黃瓜80克,糙米飯150克,調料若干。
【伊秀原創,未經允許謝絕轉載!】