背部減脂訓練動作 這幾個能減掉厚脂肪的健身方法你知道嗎

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一個人的身體姿勢是否好看， 與一個人的背部有很大關係， 比如男性背部比較闊和厚， 那這位男性的身形看起來就比較寬闊。

一般來說， 你背部是你身體輪廓的基礎， 而通過背部的訓練你也能改正一些身體姿勢。 現實生活中很多人習慣性低頭久坐， 慢慢的就養成一些高低肩和駝背等不良身體姿勢， 甚至出現脊椎等問題。 這些問題的出現和背部肌肉有很大關係。

背部的肌肉群是我們人體的第二大肌肉群， 無論是練肌肉還是減肥這都是我們健身的重點部位。 如果在生活中你飲食比較好， 導致背部的脂肪比較厚， 而你又嚮往優美的身姿的話， 那麼你就要些想辦法去鍛煉背部。 比如瞭解些練背部的健身動作， 並且堅持的去鍛煉， 相信會有收穫的。 那麼練背部的作有哪些？

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1、前側上下舉杠鈴

在舉杠鈴之前先選擇合適自己訓練重量的杠鈴， 這能避免你一下子就進行高強度的訓練， 不易受傷。

俯身雙手握住杠鈴， 雙手握間距離要大於肩寬但不能太大， 雙腳要打開並且要有一定的彎曲幅度。 接著將杠鈴平舉到與肩膀同高度位置， 將腰伸直並調整身姿， 然後開始做向上推舉杠鈴。

將杠鈴沿著緊貼臉部的方嚮往頭部上方推舉， 直到雙手伸直， 然後放落杠鈴， 把杠鈴下降到耳旁同高度位置即可再次向上推舉。 注意推舉要有節奏， 呼吸要均勻。

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2、窄握單杠做引體向上

首先做引體向上需要借助一條單杠，

在開始時先跳躍將單杠握住， 注意要反手握住單杠， 握間與肩膀同寬或略小於肩寬。 然後先讓身體自然下垂， 拉直手臂， 雙腿後屈膝或不後屈膝都可以。 接著充分根據背部的力量將手肘彎曲， 有節奏的向上拉起身體， 待下巴上升的高度高於單杠時， 緩慢將身體下落回到開始位置。 之後重複上述動作。

注意訓練強度要循序漸進， 避免手臂拉傷。 堅持做引體向上可以有效的訓練背闊肌， 並且還可以增加背闊肌寬度。

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3、肩上推舉啞鈴

在練習前先選擇一對重量合適的啞鈴直立。 雙手各反手握住啞鈴， 自然下垂在身體兩側， 調整站姿， 注意雙腳間距要略寬於肩膀， 腰要伸直。 然後向上推舉到肩膀高度先停下， 檢查和調整身姿， 注意兩啞鈴間距要略寬於肩膀。 然後沿著耳旁向上推舉啞鈴， 待手臂快伸直時停止上舉， 接著下放啞鈴至耳旁高度位置。 之後重複上述動作。 注意保持節奏， 呼吸均勻。

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4、伏地上挺身和運行動作

準備好瑜伽墊，先做伏地挺身動作。在瑜伽墊上做俯臥姿勢，用雙手掌在肩膀下方撐著去分擔一部分上半身的重量，但沒有把身體撐起。然後伸直脖子，下巴靠地。臀部翹起離地，使腰部、大腿和地面形成三角形，保持一定時間。

接著做地上運行動作。讓身體俯臥在瑜伽墊上，伸直雙腿。然後抬起頭部並離地一定距離。然後雙手臂抬起向前伸直，接著慢慢向身體兩側水準展開180°，之後手臂在回到向前伸直的狀態並重複做動作。

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不管怎麼說，背部是減肥重點關注的部位之一，選擇一個適合你自己的美背方法將讓你美背事半功倍，並且培養你的氣質。更要的是要堅持鍛煉和合理飲食。

【伊秀原創，未經允許謝絕轉載！】

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4、伏地上挺身和運行動作

準備好瑜伽墊，先做伏地挺身動作。在瑜伽墊上做俯臥姿勢，用雙手掌在肩膀下方撐著去分擔一部分上半身的重量，但沒有把身體撐起。然後伸直脖子，下巴靠地。臀部翹起離地，使腰部、大腿和地面形成三角形，保持一定時間。

接著做地上運行動作。讓身體俯臥在瑜伽墊上，伸直雙腿。然後抬起頭部並離地一定距離。然後雙手臂抬起向前伸直，接著慢慢向身體兩側水準展開180°，之後手臂在回到向前伸直的狀態並重複做動作。

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不管怎麼說，背部是減肥重點關注的部位之一，選擇一個適合你自己的美背方法將讓你美背事半功倍，並且培養你的氣質。更要的是要堅持鍛煉和合理飲食。

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