男士減肥健身計畫 減脂運動怎麼做計畫
1準備工作
1.你需要知道的基礎知識
首先， 減脂和增肌不能同時進行， 增肌需要超量攝入熱量，
第二， 運動是全身性的， 雖然器械分離訓練是可以強化肌肉和力量。 但是由於沒有超量的補充回復， 且大量的有氧運動本就對肌肉是一種消耗。 所以想要塑形就應該進行全身訓練。
第三， 你需要知道你的訓練重量和訓練次數、組數。 訓練重量有三個：最大重量， 即一組只能完成一次， 100%負荷， 用於提高力量， 下文稱為1RM;最大重量的70%， 一組完成8到12個， 可以最大程度刺激肌肉生長， 下文稱為8-12RM;小重量， 即最大重量的50%， 需要一組完成15個以上， 主要用於肌肉耐力的訓練， 並將肌肉打造的修長緊致， 下文稱為15RM。 你需要在訓練前知道自己的這三種力量各是多少。
第四， 要充分意識到核心力量的重要性， 它會影響到你的各種訓練。 平板支撐， 卷腹， 仰臥抬腿， 深蹲， 硬拉都是訓練核心力量的好方法。 平板支撐可以每天練習， 每次的時間儘量比前一天多10秒。
第五， 要將硬拉和深蹲放在訓練的首位， 不會做的同學要自行學習。 首先， 它們是全身性訓練， 幾乎能夠訓練到你所有想練的部位， 提高你的心肺耐力， 同樣有減脂的效果， 最重要的是， 它可以提高你的睾酮分泌， 這是為什麼男人比女人肌肉發達， 有力量的最重要因素。 主頁君認為男人不會硬拉和深蹲就不算去過健身房。
第六， 由於是新手階段， 計畫中的動作肯定不夠全面， 但它們都是基礎，
2.你需要購置一套全面的健身裝備， 包括一身運動衣，
3.在訓練前30分鐘你需要吃一餐， 提供少量的蛋白質和碳水化合物， 使訓練時肌肉有足夠的能量燃燒熱量。
4.訓練前和訓練後都需要充分拉伸， 避免受傷和肌肉酸痛、粘滯等情況出現。
5.訓練時組間休息不要超過45秒， 儘量短。
6.專注， 再專注， 訓練時不要聊天， 實在管不住自己可以戴耳機聽一些有助於運動的音樂。
7.如果你不想讓你的訓練努力白費， 還要合理搭配飲食， 不要因為勞累而忽略這最重要的一環!
8.訓練的順序是：熱身—器械訓練-有氧運動-整理運動。
2時間安排
每天的任意時間都可以成為你的訓練時間， 但前提是相對固定和規律，
本計畫提供的訓練次數為四天一週期或七天一週期， 訓練者可根據自身情況自行調整。
3具體訓練安排
第一天：腿臀
1.深蹲(儘量在史密斯深蹲架上進行)， 六組， 分別為15RM， 1RM， 4RM， 8RM， 8RM， 15RM;
2.弓箭步(不負重， 原地或向前走均可)， 三組， 每組20步;
3.高抬腿30秒+原地蛙跳20次，兩組，最快速度，不限次數;
4.倒蹬機，三組，分別為10RM，10RM，10RM;
5.後挑腿(訓練股二頭肌)，三組，12RM,12RM,12RM;
6.卷腹，三組，20RM,20RM,20RM;
7.HIIT自重訓練15分鐘(動作參照網上攻略自行安排)或者跑步機25分鐘;
8.拉伸，總體時間控制在1小時20分鐘以內。
第二天：肩，手臂
1.杠鈴推肩(站姿或坐姿)，四組,10RM,10RM,10RM,10RM;
2.啞鈴前平舉(站姿)，兩組，10RM,10RM;
3.啞鈴側平舉(站姿)，三組，每組15次以上;
4.二頭杠鈴彎舉(站姿)，三組，15RM,8RM,10RM;
5.二頭啞鈴彎舉(站姿，坐姿)，兩組，15RM,12RM;
6.訓練凳後支撐(仰姿反屈伸，訓練肱三頭肌),10RM,10RM,10RM
7.三頭鋼線下壓(或頸後臂屈伸)，三組,15RM,10RM,10RM;
8.HIIT自重訓練15分鐘或者跑步機25分鐘;
9.拉伸，總體時間控制在1小時20分鐘以內。
第三天：胸，背
1.硬拉，六組(重量遞增後遞減)15RM,10RM,4RM,1RM,10RM,10RM
2.杠鈴臥推(臥姿)，三組，15RM,8RM,8RM;
3.俯臥撐(正常位或跪姿)，三組，次數儘量多;
4.坐姿上滑輪拉背(能做引體向上更好)，六組，12RM,12RM,12RM,12RM,12RM;
5.坐姿划船(器械)，兩組，12RM,12RM;
6.卷腹，三組，20RM,20RM,20RM
7.有氧操課一節(45分鐘，訓練協調性)或者跑步機30分鐘
8.拉伸，總體時間控制在1小時20分鐘以內。
第四天：休息日，只進行有氧30-40分鐘，可改在戶外進行。
每組20步;3.高抬腿30秒+原地蛙跳20次，兩組，最快速度，不限次數;
4.倒蹬機，三組，分別為10RM，10RM，10RM;
5.後挑腿(訓練股二頭肌)，三組，12RM,12RM,12RM;
6.卷腹，三組，20RM,20RM,20RM;
7.HIIT自重訓練15分鐘(動作參照網上攻略自行安排)或者跑步機25分鐘;
8.拉伸，總體時間控制在1小時20分鐘以內。
第二天：肩，手臂
1.杠鈴推肩(站姿或坐姿)，四組,10RM,10RM,10RM,10RM;
2.啞鈴前平舉(站姿)，兩組，10RM,10RM;
3.啞鈴側平舉(站姿)，三組，每組15次以上;
4.二頭杠鈴彎舉(站姿)，三組，15RM,8RM,10RM;
5.二頭啞鈴彎舉(站姿，坐姿)，兩組，15RM,12RM;
6.訓練凳後支撐(仰姿反屈伸，訓練肱三頭肌),10RM,10RM,10RM
7.三頭鋼線下壓(或頸後臂屈伸)，三組,15RM,10RM,10RM;
8.HIIT自重訓練15分鐘或者跑步機25分鐘;
9.拉伸，總體時間控制在1小時20分鐘以內。
第三天：胸，背
1.硬拉，六組(重量遞增後遞減)15RM,10RM,4RM,1RM,10RM,10RM
2.杠鈴臥推(臥姿)，三組，15RM,8RM,8RM;
3.俯臥撐(正常位或跪姿)，三組，次數儘量多;
4.坐姿上滑輪拉背(能做引體向上更好)，六組，12RM,12RM,12RM,12RM,12RM;
5.坐姿划船(器械)，兩組，12RM,12RM;
6.卷腹，三組，20RM,20RM,20RM
7.有氧操課一節(45分鐘，訓練協調性)或者跑步機30分鐘
8.拉伸，總體時間控制在1小時20分鐘以內。
第四天：休息日，只進行有氧30-40分鐘，可改在戶外進行。
