無器材肩寬怎麼練 魔鬼身材是這樣練起來的

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許多男生都喜歡自己的肩膀寬一點， 而許多女生都希望找一個肩膀寬的男朋友， 因為一個人肩膀寬是有很多好處的。

肩膀寬的人會讓人看起來非常的有安全感， 給人一種踏實的感覺， 靠在這樣的肩膀上會很安心。 其次就是肩膀寬的人穿衣服很有型， 特別是那種倒三角的身材， 讓男性魅力展露無疑。 但是怎麼樣在無器材的情況下， 練肩寬呢？

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1. 肩部肌肉

想要讓肩部變寬首先就要清楚的瞭解個人肩部的組成， 只有掌握了其構造才可以很好的鍛煉肩部形成完美的倒三角。 而肩部的肌肉是由三角肌而構成的， 並且分為前、中、後三個部位。 這三個部位的肌肉鍛煉可以對肩膀產生不同的效果。 如果只是單一的鍛煉一個地方的肌肉， 可能達不到肩膀變寬的效果， 因此要同時鍛煉這三個肌肉群。

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2. 鍛煉前束肌肉

首先要來說的是如何鍛煉前束的肌肉。 想要鍛煉這個部位的肌肉其實很簡單， 相信很多人都做過俯臥撐， 而俯臥撐就是一種很好的鍛煉方法， 但是俯臥撐的動作要標準效果才會更好。 除了普通的俯臥撐以外， 還可以在標準俯臥撐的狀態下， 將雙手移動至腰間， 然後雙手發力撐地， 雙腿繃直然後隨著手臂的動作而懸空， 讓力量集中在肩部。

除了俯臥撐與俯臥撐的進階版之外， 倒立也是一個鍛煉前束肌肉的好選擇。 倒立可分為靠牆體倒立與不靠牆體倒立。 靠牆體倒立會比較簡單，

適合初學者， 但是效果可能會沒那麼好。 而不靠牆體的倒立， 一般人是做不來的， 必須已經鍛煉到了一定的程度然後需要進階了才會不靠牆倒立， 這個倒立的鍛煉方法效果很好， 但是也會有危害。

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3. 鍛煉中束肌肉

中束肌肉的鍛煉方法有很多，

但是一般都需要借助器材來鍛煉， 那不需要借助器材的辦法又有哪些呢？首先是側臥舉手法。 這個辦法是鍛煉中束肌肉最簡單也是最輕鬆的辦法。 首先就是整個人側臥在地上， 然後用一隻手側著支撐整個人的身體， 腿部繃直， 腳尖落在地上， 借助伸出懸空側的手， 上下上下的擺動， 以此達到鍛煉的效果。

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4.鍛煉後束肌肉

後束肌肉的鍛煉是最難的，因為它位於肩部的後方，一般的運動會比較少鍛煉到這個部位。而這個部位最輕鬆的鍛煉方法就是擺臂，這裡說的擺臂並不是我們一般的擺臂，而是有規律有力量的擺臂，兩隻手擺臂的頻率與規範都是有標準度的。除了擺臂外還有俯臥撐合手跳，就是在俯臥撐的時候，每做一次就雙手懸空拍掌，達到鍛煉的目的。

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5、注意事項

想要練成倒三角並不是一件簡單的事情，需要堅持的規範性的練習，所以在練習的時候動作一定要規範，還有小心不要受傷了。肩部肌肉一旦拉傷，想要恢復就會比較難。所以在鍛煉肩寬之前一定要做準備運動，對身體進行一個適應性的熱身。還有鍛煉的時長不適宜太長，要有所控制，而且要有一定休息時間。

無器材也同樣可以將肩膀變寬，你還不趕快來試一下？

【伊秀原創，未經允許謝絕轉載！】

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4.鍛煉後束肌肉

後束肌肉的鍛煉是最難的，因為它位於肩部的後方，一般的運動會比較少鍛煉到這個部位。而這個部位最輕鬆的鍛煉方法就是擺臂，這裡說的擺臂並不是我們一般的擺臂，而是有規律有力量的擺臂，兩隻手擺臂的頻率與規範都是有標準度的。除了擺臂外還有俯臥撐合手跳，就是在俯臥撐的時候，每做一次就雙手懸空拍掌，達到鍛煉的目的。

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5、注意事項

想要練成倒三角並不是一件簡單的事情，需要堅持的規範性的練習，所以在練習的時候動作一定要規範，還有小心不要受傷了。肩部肌肉一旦拉傷，想要恢復就會比較難。所以在鍛煉肩寬之前一定要做準備運動，對身體進行一個適應性的熱身。還有鍛煉的時長不適宜太長，要有所控制，而且要有一定休息時間。

無器材也同樣可以將肩膀變寬，你還不趕快來試一下？

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