肩膀怎麼練 這幾個動作你嘗試了嗎

來源:站酷

無論男生還是女生， 肩膀都是一個極其重要的部位。 男生擁有寬厚有力的肩膀， 可以給人一種有力量， 有擔當的感覺。

而女生擁有均勻有肌肉的肩膀， 則可以給人一種圓潤， 形體優美的感覺。

但不是每個人都能擁有一雙迷人的肩膀， 因為這不是天生的， 而是要經過訓練才能擁有。 對於訓練肩膀肌肉， 喜歡健身的人可能覺得很簡單， 但是對於新手可能就會有難度， 因為要有效的訓練好肩膀上的肌肉， 是需要掌握一定的方法， 和堅持訓練才可以的。 那麼有效訓練肩膀上肌肉的動作有哪些？正確掌握這幾個動作， 你離成功就不遠了。

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1、上下推舉啞鈴

首先推薦經典動作上下推舉啞鈴， 經常練習上下推舉啞鈴能讓肩膀變寬。

我們先來瞭解一下這個動作的要領：選合適高度的訓練凳子坐上去， 雙手握住合適重量的啞鈴， 然後把啞鈴推舉至肩上側方， 這時要注意把脖子、背部和腰部挺直， 接著在後背伸直的情況下向上做推舉啞鈴動作。

當我們在做上下推舉啞鈴動作時， 不用將啞鈴居得很高， 只須將啞鈴舉到手肘到達眼睛高度再稍上一點即可， 因為這個高度可以讓三角肌和斜方肌完全收縮了。

下放啞鈴時也不用放得很低， 下放至和耳朵高度左右就可以了。 如果能經常做上下推舉啞鈴動作， 可以訓練肩部肌肉的厚度和提高整體肩膀肌肉的均勻性和圓潤性。

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2、側平推舉啞鈴

在側平推舉啞鈴時， 首要的是挑選選一對適合你訓練重量的啞鈴，

然後開始做動作。 先用雙手將啞鈴握住， 讓手臂很自然的在身體的兩側下方下垂， 接著你要挺胸， 靠肩部肌肉產生的力量將手臂向上有節奏的抬起， 當啞鈴被舉到肩部稍上方後停止向上舉的動作， 緩慢有節奏的下方啞鈴， 之後是反復做上述動作。

注意做側平推舉啞鈴動作時， 手肘要有點彎曲， 不能將手臂伸得很直很僵硬， 避免手臂在做動作時受傷。

來源:圖蟲作者:79053743592822428

3、站著頸前上下舉杠鈴

先挑選適合重量的杠鈴， 然後用雙手反手把杠鈴握住， 這時的手臂稍稍彎曲一下， 上半要直立， 下半身的膝蓋要略彎曲， 同時固定腰和臀部位。 接著將杠鈴沿著貼近臉的方向向上緩慢有節奏的推起， 將杠鈴推到頭頂上方盡頭時手臂要基本伸直。 最後， 將杠鈴緩慢有節奏的下放到肩膀的位置， 再上推杠鈴， 反復練習。

注意在做上下推舉杠鈴時， 手腕要一直固定， 不能手前後左右擺動， 避免舉杠鈴時不身體穩定導致受傷。

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4、雙手寬握拉杠頸後上下拉

首先是要在訓練機下調整好坐姿，膝墊位置、拉杠高度。然後反手將拉杠握住，這時注意手握寬度要略寬於肩膀寬。接著伸直雙臂，頭部和軀體前傾做上下拉拉杠準備，最後有節奏的上下拉杠把手。注意下拉把手時要吐氣，拉杠要下拉到頸部位置。當緩慢讓拉杠回到起始位置時要吸氣。

來源:圖蟲作者:79054241808917372

擁有健碩的肩膀，不僅讓你穿衣打扮更好看，還能讓你精神飽滿。如果你掌握了正確的訓練方法，相信你很快就可以練成肩部肌肉，讓你擁有一個迷人的形體。

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4、雙手寬握拉杠頸後上下拉

首先是要在訓練機下調整好坐姿，膝墊位置、拉杠高度。然後反手將拉杠握住，這時注意手握寬度要略寬於肩膀寬。接著伸直雙臂，頭部和軀體前傾做上下拉拉杠準備，最後有節奏的上下拉杠把手。注意下拉把手時要吐氣，拉杠要下拉到頸部位置。當緩慢讓拉杠回到起始位置時要吸氣。

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擁有健碩的肩膀，不僅讓你穿衣打扮更好看，還能讓你精神飽滿。如果你掌握了正確的訓練方法，相信你很快就可以練成肩部肌肉，讓你擁有一個迷人的形體。

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