來源:圖蟲作者:57437903327991753
很多男生羡慕有八塊腹肌的男生， 也有很多女生羡慕有川字腹肌有馬甲線的女生， 因為這些擁有八塊腹肌的男生和擁有腹肌馬甲線的女生，
但是對於我們大多數人來說， 我們都做不到像健身教練那麼專業， 很多動作都不標準。 所以在我們打算要去訓練腹肌時， 我們要提前瞭解一些訓練腹肌的動作和方法， 這樣才能讓我們在訓練腹肌的路上少走彎路。 那麼訓練腹肌的方式都有哪些？
1、抬腿卷腹動作
雙手抱住後腦勺， 把雙腿抬高， 注意小腿和大腿之間形成90度角或稍微小於90度， 同時臀部要貼著地面。 然後腹部發力以帶動背部反復往上靠， 20個動作一組， 做3組。 注意在背部往上靠期間腿部和臀部要保持不動。
2、仰臥手肘交替碰膝蓋
雙手放在耳邊或者後腦勺， 然後保持仰臥姿勢。 在做動作之前， 我們要雙腳踏在瑜伽墊上， 在做動作的時， 雙腿要交替有節奏的抬起， 然後用雙肘跟隨雙腿的節奏， 交替的去觸相對應的膝蓋。 20個動作一組， 做3組。 反復做這個動作能很好的刺激腹肌群， 能減肥也能養成腹肌。
3、仰臥起坐
準備仰臥姿勢， 雙腿併攏和臀部平放於地面上；雙手放在後腦勺或貼在耳邊；收縮腹肌並帶動腰背部， 同時雙臂要向前擺動， 身體向上成坐姿， 上體接著前屈， 然後兩手觸碰腳面， 低頭；接著還原坐姿， 仰臥， 來回進行， 10個來回一組， 做3組。 注意做動作時， 起身要吐氣， 下躺要吸氣。 堅持做仰臥起坐能增強腹部肌肉力量， 同時能減脂和有利腸胃運動。
4、長時間平板支撐
準備俯臥姿勢， 雙肘彎曲形成支撐， 支撐在瑜伽墊上， 雙腿向後伸直雙腳踩地；身體利用雙腳和雙肘支撐離地， 肩膀、雙肘關節垂地， 軀幹要伸直， 踝部、胯部、肩部和頭部同一平面；收緊腹肌和盆底肌， 脊椎延長， 目光望向前方。 注意呼吸要均勻。 保持1分鐘為一組， 每次可訓練4到5組， 同時要注意組與組之間的時間間歇不能超過20秒。
來源:圖蟲作者:236420580889467395
5、兩頭起仰臥
首先，平躺在準備好的瑜伽墊上，要伸直併攏雙腿，向頭後方向伸直雙手；接著，收緊腹肌和彎曲腰部，同時將手臂和腿抬起，均勻呼氣，雙腿在抬起時要伸直，並且與地面保持30到45之間度夾角；然後，上身離地，直到手掌能摸到小腿部位；最後手和腿慢慢回到開始位置，注意要吸氣；來回一個動作，5個一組，訓練3組。做動作要同時，膝蓋不要彎曲。
訓練腹肌的方式要根據個人體質情況和時間充裕情況來定，選擇適合自己的訓練方法能讓你快速養成腹肌身材。
【伊秀原創，未經允許謝絕轉載！】
同時要注意組與組之間的時間間歇不能超過20秒。
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5、兩頭起仰臥
首先，平躺在準備好的瑜伽墊上，要伸直併攏雙腿，向頭後方向伸直雙手；接著，收緊腹肌和彎曲腰部，同時將手臂和腿抬起，均勻呼氣，雙腿在抬起時要伸直，並且與地面保持30到45之間度夾角；然後，上身離地，直到手掌能摸到小腿部位；最後手和腿慢慢回到開始位置，注意要吸氣；來回一個動作，5個一組，訓練3組。做動作要同時，膝蓋不要彎曲。
訓練腹肌的方式要根據個人體質情況和時間充裕情況來定，選擇適合自己的訓練方法能讓你快速養成腹肌身材。
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