來源:站酷
如今， 人類的生活越來越好了， 無需在戶外也可以練就一身好看的肌肉。 人們的鍛煉地點漸漸地由戶外轉移到戶內，
其實， 背闊肌是在胸部、背部的下方與腰部的淺層比較寬大的扁肌， 練習這塊肌肉很容易改變男性的身材。 比如， 倒三角的身材。
現在， 給大家介紹一下用啞鈴鍛煉背闊肌的經驗。 希望可以給你們帶來一些有用的幫助。
一、訓練的方式
第一種， 俯身雙臂划船：
1、首先， 俯下身子， 同時微微屈膝；
2、然後， 雙手各持一個啞鈴（手掌心相對或者都向上）， 並且垂直於身體的前下方；
3、用背闊肌的收縮力來提拉啞鈴， 直到與肘和肩部在一樣的高度， 或者是肘略微高於肩部放位置；
4、再然後， 抬頭挺胸， 兩肩向後擴張， 稍微停頓一下；
5、最後， 以背闊肌的張力控制啞鈴， 慢慢地恢復到原來的動作。
它的動作要領是：背部必需是挺直的， 身體儘量地向前傾和地面平行， 利用背闊肌的力量提起啞鈴， 到最高時挺胸和收肩。 向上舉的時候吸氣，
它的動作關鍵在：上體不適合上抬， 以免容易借力。
第二種， 俯身單臂划船 ：
1、一邊手持啞鈴， 手掌心向內；
2、另一邊手撐在和同一側膝蓋位置相同的固定物上， 保持穩定的身體；
3、兩邊肩膀放平， 充分收縮背部的肌肉， 把啞鈴舉到腰間的位置，
4、最後， 充分伸展背部的肌肉， 再慢慢地控制恢復到原來的動作。
5、做完一邊， 再換另一邊。
建議你們每次做四至五組， 每組做八至十二個， 每組之間大概休息一分鐘。 第一組的重量稍微輕一點， 後面幾組的重量控制在做第十二個力竭左右即可。 注意向上舉時吸氣， 向下放時呼氣。
第三種， 啞鈴硬拉：
1、兩手各持啞鈴， 並垂直與體前；
2、雙腳自然站立， 注意要和肩膀一樣寬；
3、腿要直， 腰和背也要挺直；
4、接著身體向前屈（頭要抬起來）， 直到上身和地面平行才可以；
5、最後， 用下背肌收縮的力量讓上身恢復到開始的動作。
動作要領：一定要保持張緊力， 身體向前屈的時候， 啞鈴不可以碰到地面。 還有鍛煉時不能夠過快。
來源:站酷
第四種，啞鈴聳肩：
1、雙手各持啞鈴，放置於身體兩側；
2、膝蓋稍微彎曲；
3、上身微微向前傾；
4、雙肩儘量向上提；
5、可以嘗試用肩峰觸碰耳垂，稍停一下；
6、隨後控制動作緩慢地還原。
來源:站酷
二、需要注意的事項
1、每個人的體質都不同，請按照自己的身體素質來適當練習，以免物極必反。
2、在訓練的時候，務必注意不要砸到自己的腳。
3、初學者儘量在教練的指導下訓練。
4、要持之以恆，不可半途放棄。
5、以上經驗僅供參考。
6、祝你們早日練出理想的背闊肌。
【伊秀原創，未經允許謝絕轉載！】
來源:站酷
第四種，啞鈴聳肩：
1、雙手各持啞鈴，放置於身體兩側；
2、膝蓋稍微彎曲；
3、上身微微向前傾；
4、雙肩儘量向上提；
5、可以嘗試用肩峰觸碰耳垂，稍停一下；
6、隨後控制動作緩慢地還原。
來源:站酷
二、需要注意的事項
1、每個人的體質都不同，請按照自己的身體素質來適當練習，以免物極必反。
2、在訓練的時候，務必注意不要砸到自己的腳。
3、初學者儘量在教練的指導下訓練。
4、要持之以恆，不可半途放棄。
5、以上經驗僅供參考。
6、祝你們早日練出理想的背闊肌。
【伊秀原創，未經允許謝絕轉載！】
