怎樣練翹臀，10個動作練出翹臀美臀

怎樣練翹臀， 10個動作練出翹臀美臀

躺著踢腳

平躺在地面， 雙腳併攏向上垂直抬起， 並彎曲成90度， 雙手自然放在身體兩側成準備姿勢。

上身與右腳保持準備姿勢， 右腳稍稍放下。 上身保持不動， 右腳向上抬起至準備姿勢的同時左腳稍稍放下。 此動作左右為一組， 重複20組。

坐著抬臀

正坐在椅子1/3處， 身子保持筆挺， 雙腿垂直。 利用腿部的力量將臀部向上抬起， 保持該姿勢15秒， 爾後緩慢坐下。

小狗式

兩手與肩同寬， 手掌撐地， 兩腳張開與盆骨同寬， 跪於地上， 此時從側面看， 小腿與大腿、上身與大腿， 上身與手都呈90度。 上身向上頂同時慢慢低頭， 此時身體呈拱橋狀。

平趴提臀

平趴在床上， 雙腿併攏伸直， 雙手緊貼臀部下圍。 利用手臂的力量將手掌心由下至上逆向提拉臀部， 直至臀部略微感到發熱， 用冰毛巾敷臀部15秒。

踮腳側踢

閒暇時， 可以嘗試著將雙腿的腳後跟向上高抬，

讓腳尖著地， 利用腿部的力量將左腿向外側踢出， 緩慢收回後換右腿練習該動作， 如此迴圈。

坐著收腹

收腹正坐， 雙腳張開與盆骨同寬並彎曲成90度， 雙手伸直向前抬起至與肩同高。 雙手保持與肩同高， 上身稍微彎腰慢慢向後傾， 使上身呈C字狀，

深呼吸保持此姿勢5秒。 雙手保持不動， 身體慢慢向前傾。 此姿勢重複15次。

雙腳交叉

平躺在地面， 雙腳併攏向上垂直抬起， 並彎曲成90度， 左腳腳踝搭在右腳腳踝上， 雙手自然放在身體兩側成準備姿勢。 深呼吸， 借助腹部力量， 雙腳向前抬起， 使臀部完全遠離地面。

繃腳踢腿

平躺在地面， 雙腳繃腳尖併攏向上垂直抬起， 並彎曲成90度， 雙手十指交叉放在後腦勺的位置。 雙手將頭部慢慢向上抬起， 下巴與鎖骨間保持一個拳頭的距離。 保持動作姿勢， 右腳慢慢伸直向前踢。 右腳恢復收回來的同時左腳慢慢伸直向前踢。

左轉右轉

挺胸收腰正坐， 雙腳稍稍彎曲， 勾腳尖， 張開比肩稍寬， 雙手分別放於肩膀上， 眼望前方呈準備姿勢。 下身保持不動，

上半身慢慢向右側轉。 上半身慢慢向右側轉後恢復到正前方慢慢彎腰。 保持姿勢慢慢向左側轉。

站立抬腿

立正站好， 身子保持筆直， 雙手叉腰。 將左腿向上高抬， 達到極限時保持該姿勢15秒， 爾後緩慢將其放下， 換右腿進行高抬。 雙腿交替練習直至大腿根部感到酸累。