來源:站酷作者:fizkes
一字馬也就是劈叉， 這個動作如果沒有從小訓練， 是比較難完成的， 很多人看見別人做一字馬很輕鬆， 但自己卻怎麼也做不出來，
1.前壓腿
把一條腿放在有一定高度的地方， 腿要繃直， 把上身向腿部壓下去， 如果下巴可以觸到小腿， 就說明前面的韌帶已經拉開了， 可以完成豎劈叉這個動作了， 剛剛開始練習會很辛苦， 但是要堅持。
2.旁壓腿
把腿伸直放在大約肩膀高的地方， 上半身側壓向腿部， 直到臉的側面可以接觸小腿， 這樣說明你已經把腿側面的韌帶拉開了。
3.雙後壓腿
兩腳分開跪坐在地上， 臀部在兩隻腳中間， 上身向後仰， 直到你可以向後平躺為止。 剛剛開始背部不能接觸地面， 可以靠牆上， 經過一段時間的練習， 逐漸增加背部後躺的幅度。 如果做的過程中感到疼痛， 就熱敷腿前面的肌肉。
4.單後壓腿
面對牆壁坐下來， 把一條腿彎曲到前面， 同時膝蓋和牆接觸， 另一條腿伸直向後。 接著雙手推牆， 上身向後仰， 直到你能看到後面的腳， 這個動作對拉伸韌帶非常有效。
5.豎劈叉
經過上面的有效練習， 可以嘗試進行豎劈叉練習， 初學者要小心謹慎完成， 別讓肌肉和韌帶受傷， 把兩把椅子分別放在身體的兩邊， 雙手抓住椅子慢慢壓腿， 知道成功做出一字馬。
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