爬泳(強度：高)
消耗熱量：480大卡/每小時(以60kg體重為參考)
運動強度：8.0MET， 屬於高強度運動
千步活動量時間：4分鐘， 做該運動4分鐘相當於中速步行1000步(即以4km/h的速度走10分鐘)。
爬泳也就是自由泳， 從表面上看， 自由泳依靠劃水和打腿產生推進力， 實際上， 軀幹的作用也不能忽視。 首先， 軀幹應保持一定的緊張度， 腰部如果鬆軟， 整個人就像一攤泥一樣。 其次， 身體的轉動能夠有效地發揮軀幹部大肌肉群的力量， 減少阻力， 提高工作效果。
自由泳的完整配合有多種形式。 一般常見的是每劃水2次， 打水6次， 呼吸1次。
手的入水點在肩的延長線和身體中線之間， 以大拇指領先， 斜插入水。
入水後， 手、肘、肩繼續前伸， 使手臂伸展。 隨著身體的轉動， 屈腕、屈肘， 手臂向外、後方抓水;手下劃到最低點後， 旋轉手臂向內、上、後方劃水， 保持高肘屈臂的劃水姿勢。
手臂與水平面垂直時， 經手領先， 加速推水， 手臂轉為向外、向上和身後劃水直到大腿側， 提肘出水。
出水後， 手臂自然、放鬆地經空中向前移臂， 保持高肘姿勢。 然後手在肩前領先入水， 開始下一個動作。
手臂在水下成曲線劃水路線， 從側面看， 手相對於身體的劃水軌跡為“S”形。
自由泳兩臂配合有前交叉配合、中交叉配合、和後交叉配合3種基本形式。 本圖為前交叉形式， 為初學者比較容易掌握的方式。
腿部鞭狀打水：
打腿動作從髖部開始發力， 大腿帶動小腿， 做鞭狀打水動作。
向上打水腿從直到彎。 以直腿開始向上打， 腳接近水面時屈膝， 小腿上抬， 使腳掌露出水面後向下打水。 開始可直腿打水， 但腿略放鬆， 不要僵硬， 在水的壓力下腿會自然彎曲。 向下打水前膝關節彎曲角度約130-160度， 打水幅度約為30-40釐米。 打水時要繃腳， 不要勾腳。 （參考網站：39健康網）
