居家減肥的六個運動方法

室內幫助減肥的運動床上晨操

瘦身效果：鍛煉深層肌肉， 多耗10大卡

醒來的時候慢慢坐起， 不要用手撐;雙腿伸直， 身體向前彎，

直到感覺背部和腿後肌稍微拉緊。 稍停， 用腹肌力量躺下， 休息片刻， 重複做兩次。

爬樓梯減肥

瘦身效果：多耗10大卡

背背包上樓梯前， 先在階梯前停下， 鍛煉小腿。 一手扶欄杆， 彎右腿。 左腳前掌踩在階梯邊， 腳後跟下壓， 再提高成踮腳狀。 稍停重做， 每只腳做8-12次。

原地跑

不是原地踏步， 而是跑起來， 腳部用力儘量往臀部靠的一種對臀部更加緊實的運動方法。

1.開始前就如原地踏步前的姿勢站好

2.跑起來後， 腳跟越往臀部貼近就越有效果

3.就想著要用後腳跟去打自己臀部做這個運動

力量跳躍

力量跳躍是能夠雕琢下身曲線的一種簡單實施的運動， 現在幾乎接近運動的尾聲， 有氧運動最重要的是時間， 間歇訓練， 比起時間， 認為進行正確的姿勢更為重要，

所以要注意姿勢進行運動。

1.兩腳以肩寬距離前後分開地站

2.後面的腳筆直地伸展

3.在前腳彎曲抬起的同時後腳輕輕地向上跳起

4.當然， 這時也位於後面的腿也要保持直線

5.動作反復進行， 如果覺得累就進行原地跑動作

毛巾深蹲

好處：這個動作不僅收緊臀部和手臂肌肉， 還有益心肺。

做法：兩腳站立， 與肩膀同寬， 腳尖略微向外。 兩手拉緊一塊毛巾， 舉過頭， 兩手距離大於肩寬。 做深蹲動作（背部挺直， 臀部往下坐， 仿佛身下有一張無形的椅子）， 膝蓋不要超出腳趾所在的水平線。 重複做3組， 每組10次。

睡前減肥操

瘦身效果：可令腿後肌及深層肌肉結實， 多耗10大卡

上床前躺在地板上， 兩腿放床邊或椅邊， 慢慢屈膝， 把臀部提離地板， 停5秒鐘， 放鬆再做10-20次。

適合室內減肥的器材跑步機減肥

如果跑步機上沒有標示熱量， 可以簡便公式計算， 體重（kg）×時間（h）×速度（km/h）=能量消耗（千卡）， 練習效果， 在跑步機上走或跑， 從運作外形上看， 幾乎與平時在地面上走或跑一樣，

但從人體實際用力看， 它比陸地上走或跑省去了蹬伸動作， 正是這一點使健身者感到十分輕鬆自如， 並比在陸地多跑1/3的路程， 能量消耗也大於陸地訓練。

第一次 不低於20分鐘 220-年齡×（60-70）% 坡度0度 快步走

第二次 不低於30分鐘 220-年齡×（60-70）% 坡度30度 快步走

第三次 不低於20分鐘 220-年齡×（60-70）% 坡度0度 快步走與跑步　每5分鐘交替

啞鈴操減肥

靠牆蹲姿舉臂

第一組：

1、靠牆“坐著”， 雙腳分開與肩同寬， 腳趾向前， 雙手握住啞鈴， 掌心向上， 膝蓋彎曲， 大腿與牆形成約45度角。

2、吸氣， 然後慢慢向胸部彎曲前臂（當你的腳步力量加強後， 即你可以用8磅啞鈴完成動作時， 將大腿下降至與牆角度為65度， 最終達到90度）。

第二組：

1、雙腳分開站立， 雙膝微微彎曲， 左腳在前， 右腳在後，

腳趾向前， 身體重量均勻分佈。 雙手握住啞鈴， 掌心向身體。 慢慢下降至弓步。

2、然後當你身體抬起的時候， 雙臂向兩邊平舉至肩膀高度， 掌心向下。 不要讓你的手肘變得僵硬。

踏步機減肥

訓練方法：

1、搖擺雙臂， 手臂搖擺越高， 強度越大;

2、下半身蹲下， 不要讓彎曲的膝蓋超過你的腳尖， 然後站直， 恢復鍛煉時的狀態;

3、緊握拉繩， 上下擺動;

4、緊握拉繩， 一隻手舉過頭頂， 然後隨著踏步另一隻手舉過頭頂， 原來那只手放下到腰部位;

5、緊握拉繩， 當一隻腳踏步時， 相應的手往前面伸直， 另一隻手放到腰部位， 然後隨著踏步， 另一隻手往前面伸直， 原來那只手放在腰部位;

6、緊握拉繩， 隨著踏步， 兩手各向側面伸展。