動作做法：呈俯臥姿勢， 雙肘彎曲支撐在地面上， 肩膀和肘關節垂直於地面， 雙腳踩地，
注意要點：首先運動下四肢， 讓身體放鬆， 做個小熱身， 保持姿勢一直到肌肉酸的時候停止,鍛煉之後儘量不要立馬歇息， 還要稍微放鬆下身體， 鍛煉千萬不要斷斷續續的， 不然達不到效果哦。
伏地挺身動作做法：身體從肩膀到腳踝保持一條直線， 雙臂放在胸部位置， 雙手相距略寬於肩膀。 用2到3秒的時間將身體往下靠近地面但別緊貼地面， 胸部距離地面約2~3公分時， 雙手用力撐起， 回到起始位置。
注意要點：脖子一定要保持固定， 雙手間的間距不要太寬， 做的時候身體不能一刻放鬆， 不能只在身體重挺時用力， 還有一定要記得做完訓練後做伸展運動哦。
動作做法：一條腿彎曲， 膝蓋撐地， 另一側的手臂則支撐著上半身， 然後無需支撐身體的另一側的手臂和腿則伸直， 然後儘量延伸， 保持一段時間後換邊。
注意要點：一定要做到肌肉酸痛， 發熱為止， 不然脂肪無法快速燃燒。
深蹲動作做法：雙腳分開與肩同寬， 腳尖向外， 後背挺直。 大腿與地面平行， 膝關節稍小於90度。
注意要點：如果想讓大腿內側和臀部得到更多鍛煉， 那就加寬雙腳之間的距離;如想讓大腿外側得到更多鍛煉， 就縮小你雙腳之間的距離。 蹲下後膝蓋不要超過腳尖， 避免膝關節的磨損。
腹部運動動作做法：平躺， 雙腿彎曲， 雙手觸碰膝蓋。 一條腿伸直， 相應的手臂也向反方向延伸，
注意要點：要一直堅持到不能做為止， 酸疼發熱才證明有效果。
鍛煉腹臀部肌肉動作做法：雙手、一隻腳撐地， 另一條腿抬起， 身體挺直。 腿部彎曲， 儘量觸碰自己的鼻子， 然後撐地， 換另一條腿運動。
注意要點：開始新手柔韌性不好的可以先嘗試其它的動作。
鍛煉腰部動作做法：雙腳分開與肩同寬， 腳尖向外， 後背挺直， 靠在牆上。 手中拿球， 慢慢旋轉手臂， 從一側牆轉到另一側牆， 過程中身體保持挺直。
注意要點：一定要用點力， 直到發熱為止。
