第一次 不低於20分鐘 220-年齡×(60-70)% 坡度0度快步走
第二次 不低於30分鐘 220-年齡×(60-70)% 坡度30度 快步走
第三次 不低於20分鐘 220-年齡×(60-70)% 坡度0度 快步走與跑步每5分鐘交替
1、即使在家中練習跑步機， 也要穿運動裝和運動鞋進行練習， 不要光腳練習。
2、在練習的過程中， 最好每15分鐘就補充一定的水分， 但不可太多。
3、不要在跑步機上進行倒走練習。
4、訓練次數每週不要超過四次，
5、訓練強度不宜過大， 不一定非要練得大汗淋淋， 這樣的效果並不見得就好， 患有心臟疾病或高血壓的朋友更不宜大運動量使用跑步機， 室內空氣要保持暢通， 空調不宜開得過低。
6、如果是為了減脂而練習跑步機， 可在練習期間配合腹部力量訓練， 如仰臥起坐等。
7、練習跑步機不是一兩天就能看見練習效果的， 要配合其他的戶外有氧鍛煉， 在平時要注意減少高油脂食物的攝入量， 吸煙的朋友要在練習期間減少吸煙的次數。
