身體代謝低容易肥胖 快速提高代謝的五個方法

基礎代謝率下降的元兇過度節食：

在醫學的研究中， 身體具有自我保護的本能。 當我們攝取的熱量下降時， 身體的本能是關閉較不必要的功能，

讓僅有的熱量可以維持生命運作。 比如生理週期延後或不來， 或是大量落髮等等都是過度節食可能會導致的狀況。 另外一個過度節食會發生的狀況則是基礎代謝率下降。 沒有那麼多的熱量可以燃燒， 那就燒少一點以免不夠用， 這就是我們身體的OS。 絕大部分在沒有營養師幫助下的節食， 只能夠減下約3到5%的體重， 但不見得是脂肪， 可能會減下肌肉。 日後的體重反彈卻會遠遠超過節食減下的數字。

睡眠：

很多人認為睡眠只要足夠七個小時就足夠， 哪時候睡都沒關係， 這在體重控制上是很錯誤的觀念。 在睡眠中， 生長激素分泌量會上升， 即使是成人也一樣， 而生長激素就是維持基礎代謝率的關鍵之一。

生長激素主要的分泌時間是在晚間十一點至淩晨一點， 超過這個時段入睡的生長激素分泌量會下降， 間接影響基礎代謝率。 減重時應該避免熬夜， 因為晚睡同時也容易附帶宵夜及隔天的水腫。 除非是工作需要， 否則應好好保持足夠的睡眠長度與正確的入睡時間， 才能避免代謝率下降。

荷爾蒙的影響：

身體有許多內分泌和基礎代謝相關聯， 在門診常看到的是甲狀腺低下症。 這個疾病常發生於甲狀腺開過刀、自體免疫攻擊、壓力或是病毒感染等等。 疾病影響體重的速度通常都很快， 門診中也曾接觸到三個月就胖二十五公斤卻到處求助無門的病患。 甲狀腺低下只是眾多影響代謝率的內分泌其中一種而已。

如果有莫名的體重快速上升請不要遲疑， 趕快看醫師吧！

肌肉量不足：

一公斤的肌肉可以消耗約80大卡熱量， 但一公斤脂肪只能消耗4大卡熱量；一公斤的肌肉約只有一公斤脂肪體積的一半。 一半體積的肌肉可以多消耗20倍的熱量怎麼想都是划算的。 許多上班族連休假日也不願意動一動， 更常聽到女性因擔心肌肉太多會太壯而不敢運動的錯誤想法。 其實光看報導描述男明星練肌肉的辛苦過程， 就知道若要真的練出很明顯的肌肉， 對於男生都不容易了更何況是女生呢？不要以為那些韓國女子團體的美腿和11字腹肌光是餓就餓得出來， 要有一定量的肌肉訓練才會有成果。

年紀：

人在25歲的基礎代謝率達到高峰，

之後每十年會下降2到5%。 年紀的影響因素是最不需要被討論的， 因為沒有人能改變。 在減重門診常需要提醒減重者：要先調整自己的心態， 一直抱著”我以前這樣吃都不會胖”的心態， 對現在的減重計畫是沒有幫助的！。 人和年輕時比較總是會傷心的， 不是嗎？

提高基礎代謝率的方法
卡路里—雙刃

專家認為， 在運動量正常的情況下， 只要把你的體重乘以11就可以得到每天應該攝入的卡路里數， 也就可以每天輕鬆減掉約0.5公斤體重。 另外， 研究顯示， 卡路里攝入量少於這個標準的女性， 自身的新陳代謝水準會降低45%。

早餐很重要

你相信嗎？如果想加速新陳代謝和減肥， 早餐是你一天中最重要的一餐。 根據相關研究， 吃早餐的人比不吃早餐的人更容易減少體重。 因為在睡覺的時候， 身體的新陳代謝會減慢， 而只有在你再次進食的時候， 它才會回升。 所以， 如果你跳過早餐不吃， 身體消耗卡路里的能力在午餐前都無法達到正常水準。 這也就是為什麼新的一天最好從一頓擁有300～400卡路里的早餐開始， 它能立刻把你的新陳代謝帶入“工作狀態”。另外，早餐應該儘量多食用些高纖維食物。習慣吃高熱量早餐的人更容易很快感到饑餓；而高纖維碳水化合物的消化和吸收時間更長，不會導致身體裡血糖的迅速改變，你自然也就不那麼容易餓了。

累積蛋白質

研究顯示，聚積大量的蛋白質可以幫助促進新陳代謝，促使每天多燃燒150～200卡路里熱量。由於蛋白質主要由氨基酸組成，比脂肪和纖維更不易被人體吸收。因此你的身體必須消耗更多的卡路里來消化它。當然這並不表示你的食譜得像軍人一樣含有大量的蛋白質。不過你必須清楚的是你每天攝入的卡路里中有10～35%來自蛋白質。你最好爭取每頓飯或者每次吃零食的時候都吃一些像堅果、吞拿魚、低脂乳酪這樣富含蛋白質的食物。

吃粗糧

碳水化合物，例如發麵餅、白麵包和土豆能加速胰島素分泌，導致脂肪的積累，從而降低新陳代謝的水準，所以專家建議多吃高纖維食物。在整體飲食結構中，碳水化合物固然重要，但仍然要注意多吃蔬菜、水果和穀物，以免導致胰島素水準升高。

酒和正餐不可兼得

想在餐前來一兩杯雞尾酒？勸你三思。一些研究表明，餐前飲酒會導致多攝入大約200卡路里熱量。並且，人的身體會優先消耗酒精，也就是說，剩下的飯食中的熱量就很有可能被以脂肪的形式儲存起來了。如果你真的太想喝酒了，建議你改喝紅酒。一杯紅酒中只有80卡路里的熱量。

它能立刻把你的新陳代謝帶入“工作狀態”。另外，早餐應該儘量多食用些高纖維食物。習慣吃高熱量早餐的人更容易很快感到饑餓；而高纖維碳水化合物的消化和吸收時間更長，不會導致身體裡血糖的迅速改變，你自然也就不那麼容易餓了。

累積蛋白質

研究顯示，聚積大量的蛋白質可以幫助促進新陳代謝，促使每天多燃燒150～200卡路里熱量。由於蛋白質主要由氨基酸組成，比脂肪和纖維更不易被人體吸收。因此你的身體必須消耗更多的卡路里來消化它。當然這並不表示你的食譜得像軍人一樣含有大量的蛋白質。不過你必須清楚的是你每天攝入的卡路里中有10～35%來自蛋白質。你最好爭取每頓飯或者每次吃零食的時候都吃一些像堅果、吞拿魚、低脂乳酪這樣富含蛋白質的食物。

吃粗糧

碳水化合物，例如發麵餅、白麵包和土豆能加速胰島素分泌，導致脂肪的積累，從而降低新陳代謝的水準，所以專家建議多吃高纖維食物。在整體飲食結構中，碳水化合物固然重要，但仍然要注意多吃蔬菜、水果和穀物，以免導致胰島素水準升高。

酒和正餐不可兼得

想在餐前來一兩杯雞尾酒？勸你三思。一些研究表明，餐前飲酒會導致多攝入大約200卡路里熱量。並且，人的身體會優先消耗酒精，也就是說，剩下的飯食中的熱量就很有可能被以脂肪的形式儲存起來了。如果你真的太想喝酒了，建議你改喝紅酒。一杯紅酒中只有80卡路里的熱量。