坐在一個可以調節角度的板凳上， 把板凳調節到與地面成45度角。 向下躺， 頭部朝著地板的方向，
兩手拿一個實心球在胸部上方。
當你上半身上升時，
把球向上直拋。
把球抓住，
回到開始的動作，
重複12到15次。
把兩手放在臀部兩邊，
緊抓著板凳邊緣，
膝蓋彎曲，
慢慢地把腿部抬向你的胸部，
同時上半身向前傾，
讓你的胸部接近你的腿。
把雙腿伸直，
同時身體向後仰，
腳後跟離地面約12釐米左右。
重複12次。
兩手持一對羽量級的啞鈴，
肘部稍微彎曲，
把它們舉過頭頂。
背部挺直，
身體慢慢地盡可能向右彎曲。
保持一會兒，
回到開始的動作，
然後身體盡可能向左彎曲。
兩邊各重複6到10次。
臉朝下躺在背部伸展器械上， 背部伸直， 雙手向下伸直， 兩腿勾住腿錨。
上半身向上抬， 直到身體與地板平行。 此時， 背部稍微向後彎， 兩手向前伸。 保持一會兒， 然後重複12到15次。
側身屈體雙手各握一隻啞鈴，
置於身體兩側，
手臂伸直，
上身用力，
在保持上半身不扭曲的前提下，
依靠腰腹力量盡可能向左側屈體，
讓左手啞鈴盡可能接近左膝。
到達極限時稍作停頓，
然後慢慢恢復直立狀態。
向右側屈體一次，
完成完整的一個動作。
做10次。
雙腳分開與髖部同寬，
向前伸直手臂，
雙手握著一隻啞鈴，
將啞鈴舉到胸部高度，
上半身繃緊。
將手臂盡可能向左側推送。
達到極限時稍作停頓，
然後向右側扭轉，
完成一個動作。
做10次。
雙手握著一隻啞鈴，
屈膝，
身體稍微向左側扭轉一定角度，
雙手握著一隻啞鈴，
放在左側大腿之外。
保持手臂伸直，
將啞鈴舉起到右肩上方，
同時伸直雙腿。
沿同一路線恢復起始姿勢，
完成一個動作。
做10次。
換邊，
再做10次。
