跪姿， 雙腳分開一段距離， 臀部坐姿腳跟上， 身體向下彎曲， 並使腹部緊貼大腿面， 雙臂伸直順勢置於身體前方的地板上，
俯臥， 背部著地， 雙腳併攏， 雙腿彎曲使腳掌緊貼地板， 雙臂伸直指向身體兩側， 手掌朝上， 扭轉雙腿， 並將右腿置於右側地板上， 左腿疊放在右腿上， 頭部扭向左側。
動作要點：保證右膝蓋和右腳著地， 雙臂伸出與肩膀在同一水準。
跪式雙腳分開與臀部同寬， 雙膝跪地， 大腿面繃直， 身體向下彎曲， 使背部與地板平行， 雙臂伸直撐在肩膀正下方， 頭部放低。
動作要點：腳面繃直， 腳趾著地， 雙手分開與肩同寬， 手指分開， 面部朝向地板。
仰臥抬腿式仰臥， 背部著地， 右腿伸直置於地板上，
動作要點：儘量保持右腿伸直， 抬高右腳， 使右腳腳跟與地板呈2.5釐米的距離。
仰臥彎膝式仰臥， 背部著地， 雙腿彎曲， 雙腳分開一段距離， 膝蓋抬起指向天花板， 雙臂伸直置於身體兩側， 手掌朝上， 深呼吸。
動作要點：放鬆肩膀， 手掌朝向上方， 腳掌完全著地， 雙腳分開與臀部同寬， 膝蓋保持彎曲。
笨拙式手臂向前伸展， 與肩同寬， 掌心向下， 膝蓋彎曲， 直到大腿與地面平行， 上半身挺直， 保持10—20秒， 然後身體慢慢恢復原位。 之後做一組腳後跟最大限度抬起的練習， 動作與上面的相同， 只是在下蹲的時候， 讓膝蓋併攏， 保持10—20秒。
功效：這個動作對於大小腿、臀部肌肉以及膝關節、踝關節的血液迴圈有很大幫助，
1、練習時， 一定要保持室內相對安靜， 空氣一定要流通。
2、地點可選在床上， 但不要在太軟的床上練習， 如果能夠準備一個瑜伽墊子最好， 然後穿著睡衣，
3、跟著光碟學習瑜伽， 一定要注意， 不要一邊看光碟一邊學習， 應該看完光碟以後再練習。 因為瑜伽講究冥想、精神集中， 如果邊看邊做、精力分散則很難完成冥想， 根本達不到練習瑜伽的真正目的。
4、練習瑜伽不一定非要照貓畫虎， 完全按照光碟的動作完成， 練習者能夠記得多少動作就做多少， 動作的順序也不是一成不變的， 應該隨心所欲， 只要保持呼吸的平穩和心態的平和就可以。
5、如果光碟中動作的節奏過快， 那麼說明你選擇的光碟基本沒有學習價值， 可以放棄。 練習瑜伽時， 每個動作一定都要保持3至5次呼吸， 練習瑜伽後應該感覺心情的愉悅而不是身體酸累， 甚至痛苦。
6、家中進行健身， 毅力往往是練習者難以克服的大敵，
