健走減肥的七個注意事項
塑膠場地、草地最好
健走要選擇空氣清新、視野開闊、安全的場所, 最好有塑膠場地、草地;要避免在車流量大、空氣品質差的公路快走。
鞋子要選擇彈性好、有足弓墊的運動鞋, 能有效保護脊柱。 衣服最好以材質透氣、寬鬆, 顏色鮮豔的為主, 或有反光條裝飾, 可減少交通意外的發生。
姿勢協調, 腳趾內收健走標準姿勢是:目平視, 軀幹自然伸直, 身體重心稍前傾, 兩臂前後擺動, 與肘關節成90度夾角。 手臂擺動能帶動左右肩活動, 還能運動腰腹, 活動腿腳的同時還能鍛煉上肢力量。 走路時, 儘量用腹式呼吸, 與地面接觸的一隻腳要有 “抓地”的動作(腳趾內收), 能緩衝足弓壓力, 促進腿腳微循環。
步頻:每分鐘100步走路速度太慢很難起到鍛煉效果, 太快又容易帶來疼痛和損傷,
健步走推薦量為每天1小時, 按每分鐘100步算, 每天6000步是比較合適的。 想要減肥的朋友, 可適當增加到8000—10000步。 但也不要盲目追求步數, 尤其是老年人或身體狀態不好的人。 如果做不到抽出整塊時間鍛煉, 也可在工作間隙分次完成, 但每次最好連續走夠10分鐘以上, 否則沒有健身價值。
健走時間:夏避中午冬避清晨夏季健走, 為了預防中暑, 要儘量避免在中午時出門活動。 冬天最好在10點後出門, 可避免冷空氣導致的血管急劇收縮。 春秋兩季, 氣溫適宜, 時間可靈活選擇。
運動前可先做些伸展活動, 比如活動膝關節和腳腕、原地慢跑等, 運動後也不要立即停止活動, 應逐漸放鬆, 重複運動前的熱身動作, 可緩解疲勞。