躺立膝， 雙腿打開與骨盆同寬， 腳掌距離臀部一個腳掌距離， 練習滾動骨盆5-10回找到骨盆。
滾動骨盆之後， 吐氣腰往後放、肚子內縮， 感覺後腰貼平地面， 順勢臀部先離地， 從尾椎開始， 將身體(脊椎)一節一節往上滾動、抬高。
翹臀動作之屈膝抱胸屈膝抱胸舒緩、伸展下背部。 初學者腰腹較無力， 做“屈膝抱胸”時， 不要雙腿一起抬起， 要一隻一隻依序抬起， 腰才不會拱起因而造成姿勢錯誤。 避免胸外突會造成肩頸、腰椎壓力。
更有許多人抬到最高點的時候， 大腿會有點外開， 力量都壓在腳掌外側， 保持大腿內收， 才能夠練到最難瘦的大腿內側。 全程腿要保持平行， 力量平均分配在腳掌， 避免外八與內八， 才會強化虛弱的腿力。
翹臀動作之抬高臀部保持雙腿內收， 骨盆與膝蓋保持平行， 腳掌平均施力， 這樣才能練到大腿內側，
腹部稍微內收， 讓力量來自於前側， 後側壓力就會減輕， 做完之後要感覺腰是鬆開而舒服的才對呦。
翹臀動作之身體一直線抬到膝蓋、臀部、腰椎、肩膀在同一條直線上， 肩胛骨保持貼地。 停留五回呼吸。 胸部(肋骨)不要突高， 往內收。
翹臀動作之先放後背邊吐氣邊動作， 從肩胛骨處開始， 感覺身體一節一節先貼地， 然後腰， 再來才是臀部， 回到滾動骨盆準備姿勢。
健身球上練抬腿球上抬腿不僅能鍛煉臀部， 也能使肩膀和腹肌變得結實。 當你的體力增強後， 試試球上同時抬起雙腿——這個動作更具難度， 塑造臀部效果也更好。
動作要領：保持腹肌繃緊， 背部伸平，
撿拾東西時， 不要彎腰， 改成蹲馬步方式去做。 雖然別人看起來會覺得有點好笑， 但這個動作能確實改善臀部及大腿線條。
遇上紅燈時， 不管你人在公車上或自己開車， 就開始做縮肛又放鬆的動作， 不但能打發時間， 也能幫助緊實臀部上半部的線條！
排隊等候結帳或買票看電影時， 單腳抬高到離地面一公分處， 能提拉臀部下半部， 同時也能鍛煉另一隻腳的腿部肌肉。
坐在電腦或電視前時， 慢慢緊縮臀部肌肉， 把重心都收在腰椎底部， 然後保持這個姿勢3到10分鐘， 再放鬆整個肌肉， 重複多做幾次直到累了為止。
爬樓梯時， 注意不要讓身體前傾或靠腳幫忙維持重心。 爬樓梯時， 三步並兩步的爬， 腳跟要確實碰觸到階梯。
直排輪：溜直排輪時提膝、身體微向前、大腿向後拉等等， 都是塑臀的必備動作。
跑步：尤其上坡的跑步更有效。 如果在平地跑， 就多做幾下腳跟、大腿的伸展動作。
腳踏車：能強化腿部肌肉。 沙灘排球：所有伴隨跑、跳的球類運動， 都能幫忙塑造下半身線條。
走路：帶計步器去走路， 強化腿、臀肌肉。
跳繩：跳幾下可是塑臀的最佳運動。
舞蹈：不但強化肌肉也能漂亮的伸展身體線條。 尤其像是拉丁舞、佛朗明哥舞等需要擺動下盤的動作，更能幫助提臀、塑臀。
尤其像是拉丁舞、佛朗明哥舞等需要擺動下盤的動作，更能幫助提臀、塑臀。
