無論進行什麼運動， 熱身都是必不可少的減少運動損傷的方式， 健走也是如此。 不過， 熱身運動的強度和持續時間，
一般情況下， 熱身應占運動總時間的10%～20%， 例如進行1小時健走， 熱身時間應該在6～12分鐘範圍內， 同時依據年齡、體質、季節及氣溫不同， 熱身運動所需時間也會不同。
一般來說， 身體微微發熱出汗， 便可以結束熱身運動， 也可用心率做為熱身運動完成的標準， 熱身運動時心率， 達到最大安全心率60%～70%即可。
10分鐘勻速走熱身結束， 健走開始。 因為正式運動剛剛進行， 肌肉還沒有完全“清醒”， 所以速度不能太快。 前10分鐘主要是集中注意力， 調整身體姿勢， 調整呼吸， 使身體適應運動節奏， 形成運動慣性。
當然， 也不能太慢， 不能把健走變成散步， 一般維持在每分鐘110步左右即可。 如果你不經常鍛煉， 可以根據身體情況，
經過10分鐘適應，
身體狀態基本已經調整到運動狀態。
這時就可以加速，
把腰挺起來，
把臂擺起來，
加大步幅，
加大步速。
同時， 讓身體繃緊， 注意腰臀發力， 雙臂用力擺動， 雙腳蹬地有力， 讓全身每一塊肌肉都運動起來。
呼吸盡可能加深， 速度應達到每分鐘130步以上， 心率達到最大安全心率80%左右， 身體微微出汗。
10分鐘花樣走快速走最後5分鐘， 可逐漸把速度慢下來。 然後， 根據身體情況， 進行花樣健走。 如果頸肩不好， 可選擇“十點十分走”；如果胸背不好， 可選擇“左右拉弓走”。
花樣健走時， 速度不宜快， 但動作應標準， 每一個動作都盡可能做到位， 才能取得好的效果。
10分鐘拉伸健走後拉伸是促進運動後身體恢復必要方法，
健走後進行拉伸， 有助於緩解肌肉僵硬， 促進血液回流， 加快代謝廢物排出；能有效降低乳酸刺激， 減少肌肉酸痛， 緩解運動後疲勞。
