將兩個把手掛在兩側高位滑輪上， 人站在中間， 每只手各握一滑輪， 掌心向上， 雙臂向兩側滑輪伸出並與地面平行。
屈臂下壓
面對臂力訓練機兩腳分開站立，
身體呈挺胸收腹緊腰狀，
屈臂兩手緊握阻力杠兩端把柄，
兩手間距小於肩寬，
肘關節緊貼體側。
吸氣，
小臂用力向下壓撐阻力杠，
使臂伸直，
稍停2～3秒鐘；然後呼氣，
緩慢還原，
感受肱三頭肌一樣在用力；重複練習。
用其中一隻手把拉力器的把手握住。 背向拉力器， 手下垂放在身側， 掌心向後。 身體挺直， 手肘稍微彎曲。 手臂向前抬高， 直到拳頭到達眼睛的高度，
將直柄安裝在低端連接處，
仰臥在訓練平凳上，
頭距器械1尺左右。
雙手同肩寬正握手柄，
雙臂伸直置於臉上方。
肩關節固定不動，
屈肘下降手柄至額前，
在接觸前停住，
再用力伸直雙臂。
注意在動作中兩肘要向內夾，
上臂始終垂直地面。
