分解動作
1.身體平躺在地板上， 雙手自然平放在身體兩側。
2.找一個家中隨手可得、有點重量的物品，
這個動作同時可以練到腹部核心肌群。 利用負重來增加腿部移動的難度， 以增加腿部肌肉的訓練。
3.膝蓋打直， 用大腿及腹部的力量， 雙腳抬高到與身體呈90度的位置。
4.雙腳慢慢往下放， 速度越慢， 可以感受到肌肉的緊張感越深沉， 練習就越有效果。
腿落下時， 速度放慢， 專注於腿部並下向用力。
持續做1分鐘， 休息 30秒。
雙人踢臀重訓這個動作需要兩個人一起進行。
1.練習的人A平躺在地面， 雙腳抬起曲膝呈90度。
2.另一人B微蹲， 核心和腿部用力， 背對A， 重心往後放， 臀部坐在A的腳掌中， A的雙腳托住 B的臀部， 核心用力、下背平貼。
3.施力時彎曲膝蓋， 利用腿的力量將B的臀部向前推。
Point
向前推A， 持續做1分鐘。
A與B都要注意肢體平衡，
1、量力而行。 深蹲的重量較大， 不可盲目增加重量。 在缺乏保護與説明的情況下進行練習， 一定要小心謹慎。
2、正確的動作。 弓腰塌背練深蹲是錯誤、危險的。 做動作時一定要注意抬頭。
3、深蹲時切忌下放速度過快， 放得過低， 否則極易損傷膝踝等關節。
