(1)俯臥飛天
墊的東西可不能太軟哦， 雙手雙腳伸直， 同時向上抬起， 儘量向上伸， 最好保持10-15秒，
(2)側臥
注意——臀部可千萬不能碰到沙發， 一側手臂向前伸直， 另一側手臂貼在身上， 保持10-15秒， 每一側做3-4次。
(3)俯臥
讓髖部貼在沙發(或床)邊緣， 雙腳固定， 雙手握一個小靠墊在腦後， 身體慢慢向後仰， 保持8-10秒， 重複6-8次。
(4)俯臥蝗蟲式
雙手抓緊腳踝(背就弓起來了)， 手臂和雙腿用力儘量往外擴展， 做6-8次。
利用瑜伽球背部減肥(1)屈伸推舉
(鍛煉肱二頭肌、胸部、胯部、臀肌)
1.兩腳分開與肩同寬， 腳朝前。 向後躺， 使臀部和下背部靠著健身球的邊緣。
2.雙手各持一隻5～10磅(2.3～4.5公斤)的啞鈴， 手臂向下伸， 靠在球前。
要點：1..收緊腹部， 收縮肱二頭肌， 彎曲手臂， 將啞鈴提向肩部。
2.頭部和頸部向後仰， 靠在身後的健身球上， 收縮臀部， 將胯部抬起， 直至胯部與地面平行。
3.再將胯部和手臂還原至初始位置， 重複整個動作， 做10~12次。
(2)擴胸抱肩
(鍛煉胸部、後肩部)
a. 雙手各握一個3～8磅(1.4～3.6公斤)的啞鈴。
要點：1頭部、頸部和肩部躺在球上。
2.雙腳分開與肩同寬， 腳尖朝前。
3.抬起臀部， 直至軀幹與地面平行。
4.雙臂向兩側伸出， 上臂與地面平行， 肘部微曲。
b. 將啞鈴抬起， 直至啞鈴位於胸部上方。 然後交叉雙臂， 直至啞鈴幾乎碰到肩部， 之後再慢慢將啞鈴舉起， 沿原路線返回初始位置。 做10次。
小貼士1.對於全身胖的親們可以選擇快走、慢跑、游泳等， 進一步減輕體重。 覺得上半身脂肪偏多的美眉們在有氧運動方面也可以加強。
2. 背部減肥最有效方法就是要有氧運動結合局部減肥， 所以大家需要堅持做背部減肥動作再結合一些有氧運動，
