步驟1：兩腿併攏， 上身向下彎曲， 兩手掌儘量觸地放在腳掌兩側。 但是， 如果手掌不能觸地，
步驟2：保持身體姿勢，
重心集中在大腿上，
雙臂離地翻轉向前伸展，
在背後十指交叉。
保持深呼吸。
步驟3：接著膝蓋彎曲，
上身慢慢抬起，
手臂順勢向後伸展。
保持姿勢進行3-5個呼吸。
步驟1：簡易盤坐姿勢，
脊柱伸直，
兩手掌心向上放在膝蓋上。
做該體式時，
要讓自己感覺頭部上提。
步驟2：深呼吸，
雙臂屈肘舉起在胸前，
肘部相貼，
兩掌合十向上。
步驟3：吐氣時雙手向上伸出，
儘量舉高。
保持姿勢20-30秒。
可以用拉力帶輔助，
完成這個體式。
步驟1：坐姿，
雙腿向前伸直，
上身挺直，
拉力帶中部套在腳掌上，
兩手抓住彈力帶兩端，
微微拉緊拉力帶。
步驟2：接著， 手臂屈肘， 將彈力帶向後拉。 保持姿勢20-30秒後回復到1的位置，
