長期久坐臀部如何不扁 快來試下提臀7招

對於久坐族來說， 最煩惱的事情， 無疑就是久坐的下半身肥胖問題， 尤其是日益變形的扁平臀， 別著急， 每天堅持練習， 七個提臀動作讓你下半身更美哦！

飲食篇

多喝綠茶提高代謝多喝茶有助於排出體內廢棄物和毒素；多吃些果蔬， 豐富的纖維素可阻止脂肪沉積， 鉀能夠代謝掉體內過多的鹽分；海產品和含碘食物可加速新陳代謝， 改善淋巴和血液迴圈；此外， 控制食物熱量、少吃油膩食物， 以及多吃乳製品、魚肉、粗糧也有助於對抗橘皮組織（增強飽腹感， 有效輔助控制食欲）。

不要吃甜少油少鹽甜食不僅是瘦臀提臀的敵人， 更是減肥減脂的敵人。 需要瘦臀提臀的姑娘把此句默念三遍！保證無糖（不吃加工甜食如湯圓、軟飲料）少油少鹽的飲食策略。 才能輕鬆減去臀部的脂肪， 否則做再多的運動也是白搭。

運動篇

第一式：

坐在地上， 雙腳伸直， 背向後靠，

以手肘作支撐， 手放在髖部， 下背部壓向地面， 用腹部的力量， 抬起雙腿到45度。 腳趾向前， 讓腳面與小腿呈直線， 兩腿併攏， 順時針畫12個圈， 然後再逆時針畫12個圈。

這個動作既可以收腹， 又可以瘦腿哦。

第二式：

兩手分別拿起一個5-15磅重的啞鈴， 以右腳作支撐，

左腳放在身後幾英寸處， 保持背部挺直， 髖部向前傾斜， 知道身體差不多與地面水平， 啞鈴與肩膀在一條線上， 恢復到開始的位置， 這是一個完整的動作。 做12個動作， 然後換腿練習。

這個動作可以把腹部、腰部、臀部、腿部的肥肉一網打盡。

第三式：

雙腿向外打開45度， 兩腳距離寬於髖部， 然後身體蹲下， 從那個姿勢開始， 左腳向外跨出， 保持蹲坐的姿勢， 向右跨一步， 恢復開始位置。 繼續橫著跨步， 先向右跨10步， 再向左跨10步。

這個動作對腹部和腿部的減肥都很有好處。

第四式：

兩腳分開， 與肩同寬， 舉起兩個5-15磅重的啞鈴， 放在肩膀位置， 手掌向前。 膝蓋微微彎曲， 身體保持挺直， 然後慢慢地彎曲髖部， 直到上身與地面水平。 保持5秒鐘， 然後恢復原狀。

這是一個完整的動作， 做這個動作8到10次。

這個動作除了下半身外， 上半身也得到了鍛煉。

第五式：

兩腳分開， 與肩同寬， 雙手放在身側。 抬起右膝蓋直到大腿與地面持平， 同時雙手併攏舉高於頭部。 保持5秒鐘， 然後慢慢地放下右腳， 使其向前成弓步姿勢。

收回左腳， 恢復到凱斯姿勢。 這是一個完整的動作。 每條腿做10-12次。

這個動作除了鍛煉腹部和腿部外， 還可以瘦手臂呢。

第六式：

拿著兩個5-15磅的啞鈴放在髖部位置， 右腳放在一個臺階上， 膝蓋彎曲成90度。 從這個姿勢開始， 直接用左腳向前一步， 放到臺階上， 身體蹲下保持2秒鐘。 站起來然後恢復開始姿勢。 換另一條腿重複練習， 每條腿做10-12個動作。

這個動作可以瘦腿和收腹。

瘦臀提臀做法要點：

1.兩腿與肩同寬站立， 深蹲過程中不要弓背。

2.下蹲， 蹲到臀部低於膝蓋， 大腿部平行於地面。

3.站起時重心後傾， 腳跟處發力站起， 這是為了保護你的膝蓋。

4.確保基本動作練好後再嘗試酒杯深蹲， 深蹲跳等動作， 巫妖沒有做準備就加上重量。

分腿蹲瘦臀提臀分腿蹲也叫減蹲， 堅持做標準的分腿蹲可以給你一個很好的下肢及臀部線條，瘦臀提臀少不了分腿蹲。（參考網站：漂亮女人）

堅持做標準的分腿蹲可以給你一個很好的下肢及臀部線條，瘦臀提臀少不了分腿蹲。（參考網站：漂亮女人）