怎麼才能快速變瘦 減肥成功的關鍵是這個

體脂率有點人瞭解， 有的人不瞭解， 但是都知道它是跟減肥有關係的因素， 那麼到底如何理解體脂率呢？跟減肥又有怎麼的聯繫呢？

什麼是體脂率？

體脂率是指人體內脂肪重量在人體總體重中所占的比例， 又稱體脂百分數， 它反映人體內脂肪含量的多少。 正常成年人的體脂率分別是男性15%~18%和女性25%~28%。 體脂率應保持在正常範圍。 所以對於廣大陷入減肥的水深火熱之中的人們來說， 體重輕沒輕並不重要， 重要的是體脂率。

減肥與降體脂

很多人減肥， 只關注到體重變化， 會覺得只要體重下降， 減肥就成功了。

肥還有個非常重要的指標， 就是我們所說的體脂率， 這才是最重要的。 要知道， 同樣重量的脂肪和肌肉， 脂肪的體積要比肌肉大， 減肥是要減掉脂肪， 降低自己的體脂率。

有些人認為， 體脂率越低越好。 “這是不對的。 ”， 體脂率太高或太低都容易引起內分泌問題，

如果女性體脂率低於13%， 容易引起內分泌失調導致不孕不育。 因此， 減肥不能片面， 除了要關注體重， 還要關注體脂率， 讓體脂率保持在正常範圍內。

體脂率的正常範圍

正常成年人的體脂率分別是男性15%—18%和女性25%—28%。 體脂率應保持在正常範圍， 若體脂率過高，

體重超過正常值的20%以上就可視為肥胖。 肥胖則表明運動不足、營養過剩或有某種內分泌系統的疾病；若體脂率過低， 低於體脂含量的安全下限， 即男5%， 女性13%~15%， 則可能引起功能失調。

降低體脂率的關鍵是吃對食物

首先明確的是， 食物不是針對性很強的特效藥物， 沒有哪種食物吃了就能讓你直接增長肌肉， 或者直接減脂。 這些食物加速你的增肌或減脂進程， 主要是鑒於食物本身不同的單位重量體積、熱量密度、巨集量營養素的比例， 食用理論比較科學合理。

一般而言， 適合減脂的食物都有可觀的宏量營養素， 能給處於熱量赤字的你產生飽腹感， 能夠提供足夠的營養， 維持身體支收平衡。 它們還有一個特點，

單位體積熱量較小， 熱量密度也不高， 比如瘦肉、蔬菜、水果、粗糧、脫脂乳製品等。

相反那些不適於減脂的食物， 飽腹感比較差， 我們需要大量進食才能感覺不到饑餓， 而且它們本身熱量密度較高， 我們經常食用， 變胖的可能性較大。 比如說低纖維水果、飲料、糖、橄欖油、椰子油、培根、黃油、或各種含糖量大的零食。

相關資料表明， 一個人保持每天進食中80%的熱量都來自不經加工、營養密度高、熱量密度低的天然食物， 剩下的20%熱量即便由其他“垃圾食品”填充， 也能保持完美的身材。

降低體脂率有什麼好辦法嗎？

1.科學吃喝

貓姐不止一次說過， 減肥不等於節食。 更不是讓你戒掉所有的肉， 一直吃素。 少吃油炸食品、甜食、戒掉飲料和零食、夜宵等，

控制每日的攝入量， 少吃多餐。 比如你原本是一日三餐， 一次一碗飯。 你調整成一日五餐， 正餐半碗飯， 點心就吃一些全麥麵包， 水果或者雞蛋白等。

2.有氧運動

講到有氧運動， 已經有很多的研究表明， hiit訓練是目前效果最好的。 它可以讓你在短時間內達到燃脂心率， 並且對身體的肌肉耐力也會有幫助，可以有效的提高你的運動表現。而且在訓練結束後的很長時間，你的身體一直會處於持續燃脂的狀態。

3.騎行

有資料顯示，你只要踩100個小時的自行車，就能瘦10公斤。雖然看著有點不靠譜。至少說明騎自行車減肥也是一個很有效的方式。每次45分鐘動感單車，一周騎4-5次，半個月下來，基本上能瘦5斤左右，效果真的非常明顯。

4.游泳

游泳也不錯，不過有個缺陷：跑步完之後你會覺得口渴，對水的需求大，而游泳完之後是會覺得餓，對肉食，碳水的需求大。所以游泳後要控制飲食攝入，不然很容易更胖。

5.健身房力量訓練

想要完美的減肥成功，力量訓練是必不可少的，力量訓練可以增加你的肌肉，提高肌肉量就能提高你的基礎代謝。只有你的基礎代謝上升了，你才能在不動的情況下，也能消耗脂肪。

6.跑步

為什麼把跑步放在第後呢？因為能堅持跑步的人真的不多，更別提那些想要靠跑步減肥的啦！況且慢跑的燃脂效果並沒有那麼強，跑步一個小時只能燃燒700多卡路里，但有氧運動一個小時，可以燃燒900多卡路，並且能持續燃脂。

最後，減肥絕對不是一件容易的事，你的脂肪不是一兩天才長這麼厚的，你也別指望一兩天就能把肥肉甩掉。所以別想著脂肪什麼時候能掉，先讓自己愛上運動，堅持下來才是真理。（參考網站：搜狐）

並且對身體的肌肉耐力也會有幫助，可以有效的提高你的運動表現。而且在訓練結束後的很長時間，你的身體一直會處於持續燃脂的狀態。

3.騎行

有資料顯示，你只要踩100個小時的自行車，就能瘦10公斤。雖然看著有點不靠譜。至少說明騎自行車減肥也是一個很有效的方式。每次45分鐘動感單車，一周騎4-5次，半個月下來，基本上能瘦5斤左右，效果真的非常明顯。

4.游泳

游泳也不錯，不過有個缺陷：跑步完之後你會覺得口渴，對水的需求大，而游泳完之後是會覺得餓，對肉食，碳水的需求大。所以游泳後要控制飲食攝入，不然很容易更胖。

5.健身房力量訓練

想要完美的減肥成功，力量訓練是必不可少的，力量訓練可以增加你的肌肉，提高肌肉量就能提高你的基礎代謝。只有你的基礎代謝上升了，你才能在不動的情況下，也能消耗脂肪。

6.跑步

為什麼把跑步放在第後呢？因為能堅持跑步的人真的不多，更別提那些想要靠跑步減肥的啦！況且慢跑的燃脂效果並沒有那麼強，跑步一個小時只能燃燒700多卡路里，但有氧運動一個小時，可以燃燒900多卡路，並且能持續燃脂。

最後，減肥絕對不是一件容易的事，你的脂肪不是一兩天才長這麼厚的，你也別指望一兩天就能把肥肉甩掉。所以別想著脂肪什麼時候能掉，先讓自己愛上運動，堅持下來才是真理。（參考網站：搜狐）