幫助身體增加身體的核心溫度， 肌肉溫度， 肌肉溫度的增加可以使肌肉更鬆弛， 更靈活。
有效的熱身可以增加心率次數和呼吸的深度與頻率，
增加血液流量和血液氧氣和血中營養給肌肉， 這些幫助肌肉的肌腱與關節做好接受更大強度訓練的準備。
站直， 肩膀下沉， 手臂伸直， 轉圈， 順時針和逆時針各15次。
俯身爬行俯身，
俯身， 腿彎曲成九十度， 同時同一邊的手臂向上伸直， 眼睛望著手尖。 左右兩邊各做一次為一組， 重複10-15組。
拉伸彈力帶健身彈力帶（如果沒有彈力帶的， 可以找一些有彈性的繩索代替）， 肩膀下沉（不要聳肩）， 用胸肌的力量把手臂伸直， 收攏， 重複10-15次。
自重深蹲要點：雙腳打開與肩膀同寬或者稍微寬些（看你自己怎麼舒服）， 彎曲膝蓋， 把臀部和身體重心往下壓， 感覺到身體重心壓在腳板中心， 而不是腳尖或者腳後跟。
膝蓋彎曲的方向與腳趾頭的方向一致（這一點很重要， 可以保護膝蓋）。 做10-15組。
鴿子式拉伸這個動作是用來拉伸韌帶的， 盤腿， 身體前傾， 注意做到自己的極限就好，
膝蓋彎曲成90度， 扭到身體的另一側， 如圖， 然後保持幾秒鐘， 再重複做一次。 每邊做5次。
備註：以上的熱身方案， 部分動作有結合了慢力量以及拉伸練習， 慢速的力量練習同樣可以造成血乳酸、生長素、皮質醇等激素水準顯著提高， 而且在慢力量練習後進行中低強度的有氧運動， 脂肪消耗速率可以增加一倍。
