如何塑造翹臀 塑造翹臀的七個動作

七個有效的提臀動作第一式

坐在地上， 雙腳伸直， 背向後靠， 以手肘作支撐， 手放在髖部， 如圖(A)。 下背部壓向地面， 用腹部的力量，

抬起雙腿到45度。 腳趾向前， 讓腳面與小腿呈直線， 兩腿併攏， 順時針畫12個圈， 如圖(B)， 然後再逆時針畫12個圈。

這個動作既可以收腹， 又可以瘦腿哦。

第二式

兩手分別拿起一個5-15磅重的啞鈴， 以右腳作支撐， 左腳放在身後幾英寸處， 如圖(A)。 保持背部挺直， 髖部向前傾斜， 知道身體差不多與地面水平， 啞鈴與肩膀在一條線上， 如圖(B)。 恢復到開始的位置， 這是一個完整的動作。 做12個動作， 然後換腿練習。

這個動作可以把腹部、腰部、臀部、腿部的肥肉一網打盡。

第三式

雙腿向外打開45度， 兩腳距離寬於髖部， 然後身體蹲下， 如圖(A)。 從那個姿勢開始， 左腳向外跨出， 保持蹲坐的姿勢， 如圖(B)。 向右跨一步， 恢復開始位置。 繼續橫著跨步， 先向右跨10步， 再向左跨10步。

這個動作對腹部和腿部的減肥都很有好處哦。

第四式

兩腳分開， 與肩同寬， 舉起兩個5-15磅重的啞鈴， 放在肩膀位置， 手掌向前， 如圖(A)。 膝蓋微微彎曲， 身體保持挺直， 然後慢慢地彎曲髖部， 直到上身與地面水平， 如圖(B)。 保持5秒鐘， 然後恢復原狀。 這是一個完整的動作， 做這個動作8到10次。

這個動作除了下半身外， 上半身也得到了鍛煉。

第五式

兩腳分開， 與肩同寬， 雙手放在身側。 抬起右膝蓋直到大腿與地面持平， 同時雙手併攏舉高於頭部， 如圖(A)。 保持5秒鐘， 然後慢慢地放下右腳， 使其向前成弓步姿勢， 如圖(B)。 收回左腳， 恢復到凱斯姿勢。 這是一個完整的動作。 每條腿做10-12次。

這個動作除了鍛煉腹部和腿部外， 還可以瘦手臂呢。

第六式

拿著兩個5-15磅的啞鈴放在髖部位置，

右腳放在一個臺階上， 膝蓋彎曲成90度， 如圖(A)。 從這個姿勢開始， 直接用左腳向前一步， 放到臺階上， 身體蹲下保持2秒鐘， 如圖(B)。 站起來然後恢復開始姿勢。 換另一條腿重複練習， 每條腿做10-12個動作。

這個動作可以瘦腿和收腹。

第七式

俯臥在一張長凳上， 雙腿吊在長凳邊緣之外， 如圖(A)。 腹部用力， 抬起雙腿知道身體成一直線， 如圖(B)。 保持5秒鐘， 然後慢慢地放下腿。 做10-15次。

這個動作可以鍛煉腰部、臀部和腿部。

如果每個星期在不連續的日子中堅持做2-3次， 再結合合理的飲食， 下半身就會瘦下來， 想要穿上緊身褲也就不會有問題了， 堅持就是勝利哦， 大家不妨試一試。