很多白領由於工作的原因需要長期久坐， 而長期久坐就很容易出現肥胖的問題，
很多人都已經知道，
減肥的關鍵在於“管住嘴，
邁開腿”，
光少吃是不夠的，
只有當每日攝入的能量不足以提供身體的能量消耗，
保持這個負熱量的狀態，
減肥過程才算真正開始。
所以，
減脂的最高境界就是--能吃會練!
1、肉類：以牛肉和深海魚為主，
儘量少吃豬肉(同等重量時蛋白質比牛肉少，
脂肪比牛肉多很多)
減脂期間定為二兩自製醬牛肉(110大卡，
16克蛋白質，
2.4克脂肪，
6.8克碳水化合物)，
或者二兩金槍魚(水浸不要油浸)(99大卡，
20克蛋白質，
1.1克脂肪，
2.1克碳水化合物)。
2、主食：(主要的碳水化合物，
以供能為主)
2個全麥饅頭共130克(小個的， 一共320大卡)或者4片全麥麵包， 350大卡。 (如果當天吃了土豆， 紅薯， 雜糧飯， 粥等都要算到主食裡面)。
3、水果：(水果的碳水化合物含量也比較高， 也占一部分熱量供應， 還有膳食纖維， 維生素礦物質等)一個蘋果中等， 83大卡， 一個香蕉小的， 81大卡， 一個紅心火龍果小個， 150大卡。
蔬菜：(膳食纖維， 礦物質， 維生素)一個番茄中等，
加餐
一個雞蛋，
80大卡，
7克蛋白質(全熟99%，
否則蛋白質吸收率降低，
生雞蛋僅僅30%)。
一斤牛奶，
250大卡，
15克蛋白質(全脂牛奶)。
一塊二兩的豆腐，
98大卡，
13克蛋白質(韌豆腐，
北豆腐，
不要南豆腐)。
一小把(10個)腰果，
178大卡(維生素E礦物質等，
對心臟有好處)。
合計1500大卡，
80克蛋白質，
800毫克鈣，
維生素(除了VB族)礦物質基本達到RDA日供應量。
如果需要加強增肌，
可以加一個雞蛋，
二兩牛肉，
不建議吃蛋白粉增肌粉，
尤其是女性。
以上食物能生吃的就生吃，
不能生吃的水煮，
儘量不能炒菜，
一用油立馬超過1500大卡，
每小勺5克植物油就得50大卡，
吃幾個炒菜立馬200大卡出去了。
對於用油過重的菜， 自備開水涮之。 尤其是外出飯局，
不要喝飲料，
包括運動飲料，
每瓶熱量100到200以上大卡。
可以自製運動後電解質溶液：白開水+一點鹽+VB2片+一小勺蜂蜜。
每天可以把這“十網球”和“四個一”的食材分為六餐吃完，
而不是傳統意義的三餐，
也就是常說的少吃多餐，
總量不變原則。
這樣血糖會相對處於一個比較穩定的數值，
不會忽高忽低，
加速脂肪的合成。
早餐一定要非常豐富， 搭配合理， 營養素和供熱量最好能達到全天1/3的量， 保證上班時候大腦的供能， 而不是乏力昏昏欲睡。
