先減脂還是增肌？兩者可以同時進行嗎

很多小夥伴會問“我身高**， 體重**， 是先減脂再增肌還是什麼啊？”今天小編就幫大家解決這個疑惑。

建議先進行減脂的， 有三種情況：

第一種：目前的體脂率很高（男性30%左右， 女性35%左右）

第二種：只想減脂， 對肌肉線條沒有追求。

第三種：女性， 因為本身肌肉量就少， 所以就算想塑造線條， 也是基本不存在嚴格的“增肌期”。

建議先增肌的：

很簡單， 就是體脂率適中的人（男性在20%左右）。

小編並不建議盲目減脂，

很多人誤以為自己的肌肉足夠了， 只要瘦下來有漂亮的線條， 減過之後才發現， 只是瘦成了麵條， 根本沒有想要的身材。 任何一個體型漂亮的型男， 肌肉量都是很高的。 而且， 當人體肌肉量過低， 代謝水準也會很低， 減脂也會變得困難；一身肌肉的人， 做任何動作消耗的都比肌肉量少的人要多得多。

最後， 幫大家捋順一下鍛煉流程：

1.體脂率適中的， 直接增肌到理想肌肉量→再減脂到目標體脂率→完成。

2.體脂率較高的， 減脂到正常體脂率→增肌

到理想肌肉量→減脂到目標體脂率→完成。

控制熱量攝入對於減脂來說非常重要， 但你知道嗎， 不是所有的飲食建議都值得我們去嘗試。 在對食物熱量的吸收轉化率方面， 亞洲人和歐美人之間是存在差異的，

所以那些來自好萊塢明星營養師的建議可能並不適用於我們， 還是看看下面這些最適合亞洲女生的飲食減脂方案。

調整每餐營養物的攝入比例

營養師建議我們每天吃食物時， 營養物攝入比例分別為碳水40%， 蛋白質30%，

脂肪20%， 但在減脂時， 最好將這組數字調整為碳水30%， 蛋白質50%， 脂肪20%， 原因在於， 蛋白質能更持久的提供飽腹感， 同時防止肌肉流失， 最重要的是， 蛋白質的攝入比例的增多並不會影響體重， 而碳水和脂肪攝入的減少又能直接幫助減脂。

用粗糧代替白米飯

粗糧食物如糙米， 薏米， 玉米， 麥片中含有比白米飯更加豐富的粗纖維和B族維生素， 在保證飽腹感的同時熱量更低， 這些營養素能夠抑制體內多餘脂肪的堆積， 並且幫助降低血液中的膽固醇， 更有利於健康。

選擇更健康的脂肪

比起動物脂肪， 來源於植物如牛油果， 堅果中的脂肪更值得去攝入， 這些食物在包含每日身體所需健康脂肪的同時還含有不飽和脂肪酸， 對於減肥時有幫助的。

嘗試更多低卡零食

在零食的選擇上， 與其吃油炸垃圾食品， 奶茶等熱量高而且非常不健康的食物， 不如去選擇那些熱量相對低很多， 而且同樣美味的零食， 比如烘焙型玉米片， 紫薯乾等， 在提供能量補給的同時這些食物不會給體重的上升提供機會。 （參考網站：今日爆點）