訓練背部時坐姿下拉這個練習是必不可少的。 對於女性來說， 由於力量不夠而無法完成引體向上，
起始姿勢：在器材上做好， 雙手寬握手把， 收腹挺胸， 軀幹微微後仰， 收下巴。
下拉動作時， 一定要保持身體不動， 軀幹不要彎曲同時背部要發力下拉， 體會背部收緊， 挺胸， 向下頂肘的感覺;15~20次每組， 重複3組。
要點：保持前臂不參與發力， 不要產生下壓手腕的動作。
杠鈴划船相比於上一個坐姿下拉的訓練， 對於女性俯立划船稍微有一點難度， 對我們姿態控制能力以及肩背部力量的要求也略高。 但也是擴展女性背部肌肉線條主要練習方法之一。
起始姿勢：軀幹挺直， 向前附身， 臀部後伸重心向後， 微微屈膝， 雙手採用略寬於肩的握距握住杠鈴並自然下垂。
保持身體姿態不動，
要點：在能保障軀幹挺直的前提下儘快能前傾至接近水準;避免前臂參與運動， 以防受傷。
跪式俯臥撐俯臥撐是最常見的健身動作之一， 隨時隨地都可以輕易的進行， 因為大多數女生在青春期的時候通常不不敢挺胸抬頭， 這就使胸大肌得不到充分的伸展， 直接導致了女孩成年後的姿態問題。 然而俯臥撐對於壯大胸大肌以及擴展背部線條可以起到很好的效果。 可是女性的力量較為薄弱， 因此跪式俯臥撐是最好的選擇。
起始姿勢：俯臥， 用膝關節作支撐點，
保持身體姿態不變， 手臂有控制的彎曲， 胸部接近地面。 手臂撐起身體， 為了充分刺激前鋸肌， 撐起過程要最大限度的將身體遠離地面， 也就是在手臂伸直的情況下肩膀前伸。
要點：一定要收緊腹部， 以穩定腰椎。 跪式俯臥撐易傷膝蓋， 因此鍛煉時最好戴個護膝或在膝下墊上毛巾。
橫向平舉時間：2分鐘
鍛煉部位：肩膀、胸肌， 手臂肌肉
動作分解：
雙腳分開與肩同寬， 腳趾向前， 膝蓋微曲。 雙手握住啞鈴放在大腿兩側。
慢慢呼氣， 雙手伸直舉起至與肩同高， 掌心向下， 保持住這個動作。 然後吸氣， 手臂慢慢地下降三分之一的位置。 注意， 重複動作的時候要緩慢。
Tips：為了防止運動損傷， 當你雙臂舉起啞鈴的時候保持頸部肌肉的放鬆。
時間：3分鐘
鍛煉部位：整個手臂、肩膀和胸部的肌肉
動作分解：
俯臥在地板上。 用手肘支撐起你的上半身， 前臂分開與肩同寬， 手指向前， 掌心向下。 然後， 略微提升你的膝蓋， 腳趾和手肘作為支撐點。
身體抬起， 只剩下腳趾和手肘與地面接觸。 腹部卷起來支撐你的腰部， 堅持這個動作直到你覺得不行了。 然後在放鬆， 身體回落到地面上。
Tips：保持身體和頭部、頸部在一直線上。
