那些不吃晚飯減肥的或者晚餐只吃水果減肥的， 要麼瘦得病蔫蔫， 要麼瘦了馬上彈彈彈回來。 健康減肥一日三餐都不能少， 當然也不能吃多。 營養師推薦， 一日三餐熱量可按照4：4：2或者3：4：3的比例分配。 如果有減重需要的話， 控制總熱量攝入的基礎上， 晚餐的熱量還可以再少一點。 那晚餐吃什麼才能減肥?
1.低GI主食
GI值即血糖生成指數， 反映的是食物中碳水化合物對血糖濃度的影響程度。 進食後， 食物中的碳水化合物經過消化會轉化成葡萄糖進入血液， 血糖就升高。 低GI值的食物不易被消化， 轉化為葡萄糖的速度較慢， 對血糖的影響相比高GI值食物較小。 飽腹感強， 能夠減少進食量， 進而控制攝入熱量。
當血糖生成指數低於55則這種食物為低GI食物。 主食中的黑米飯、黑米粥和全麥麵條都是低GI食物。 除了低GI主食， GI值在55～70的中等GI食物， 如土豆、糙米、蕎麥饅頭等也可以作為晚餐主食。
2.優質蛋白質+蔬菜
蛋白質並不容易轉化為脂肪， 而且蛋白質是肌肉生長不可或缺的營養， 補充充足的蛋白質有助提高身體代謝能力。 優質蛋白豐富的食物主要包括蛋奶類和豆類。
另外， 蔬菜熱量低、營養豐富， 是減肥的一把好手， 當然是晚餐食譜的必選食物。
3.低糖水果
水果的熱量主要來自糖分， 糖分高的水果， 熱量相對較高。 減肥要選擇低糖的水果， 如柚子、獼猴桃、檸檬等。 人們習慣把水果放在飯後吃， 其實這是一種不太健康的吃法。 建議水果在飯前的一個小時左右。
減肥晚餐食譜一：雞肉沙拉+優酪乳
雞肉沙拉
材料：
雞脯肉， 火腿， 胡蘿蔔， 各類蔬菜， 鹽， 料酒， 胡椒粉， 香油， 生抽， 甜味沙拉醬。
做法：
1.胡蘿蔔洗淨後去皮切末；火腿切末。 將雞脯肉洗淨， 剁成泥狀， 放入容器內， 加入鹽， 料酒， 生抽， 香油， 胡椒粉， 胡蘿蔔末， 火腿末， 攪拌均勻， 放在一邊醃漬一會備用。
2.取一小塊攪拌好的雞肉茸， 在表面裹一層麵包糠。 將處理好的雞塊放入平底鍋中， 用炒菜量的油小火略煎就可以了。
3.再將蔬菜跟雞塊一起裝盤， 吃的時候蘸甜味沙拉醬一同食用。 胡蘿蔔可以提前焯一下再吃， 焯的時候水裡放些鹽和食用油。
減肥晚餐食譜二：涼拌芹菜海帶蝦仁
材料：
海帶、芹菜、蝦仁各適量。 醬油、醋、鹽、糖、薑絲各少許。
做法：
1.首先將海帶放進盤子中， 倒進水浸泡半個小時， 然後取出來放進鍋中， 煮熟之後再拿出來用刀切成片狀。 接著用水將芹菜洗乾淨， 再切成片狀， 然後打一盤熱水並倒入一些鹽， 將蝦仁放進去過一遍後取出來， 用冷水沖洗一遍。
2.將處理好的三種食材放在一起， 然後往裡面將所以調味料加進去， 攪拌後就可以食用了。
減肥晚餐食譜三：蔬菜腐皮卷
材料：
豆腐皮3張、小白菜300克。 香乾、水煮香菇若干、食鹽、清油、味精各少許
做法：
1.將大白菜洗淨後在沸水鍋中燙一下， 控幹水分後切碎， 豆腐皮切去邊角後每張切成四等份， 水發香菇和香乾也在沸水鍋煮一下撈出， 然後切成絲。
2.將大白菜、香菇和香乾放入大碗內， 放一點食鹽， 加一點清油和味精拌勻作餡料。
3.將豆腐皮攤開，每張豆腐皮分別放入適量的蔬菜餡料(豆腐皮的邊也放進去)，然後逐條卷起來放入盤中，上籠用旺火蒸約5分鐘取出可食。
減肥晚餐食譜四：魚頭豆腐湯
材料：
魚頭1個(約500克) 嫩豆腐1盒 香菇8朵 大蔥3段 老薑3片鹽1茶匙(5克)
做法：
1.魚頭洗淨，從中間劈開，用紙巾蘸幹魚頭表面的水分。嫩豆腐切成1cm厚的大塊。香菇用溫水浸泡5分鐘後，去蒂洗淨。
2.煎鍋中倒入油，待7成熱時，放入魚頭用中火雙面煎黃(每面約3分鐘)。將魚頭擺在鍋的一邊，用鍋中的油爆香大蔥段和薑片後，倒入足量開水沒過魚頭。
3.再放入香菇，蓋上蓋子，大火燉煮50分鐘。調入鹽，放入豆腐繼續煮3分鐘即可。
減肥晚餐食譜五：香菇瘦肉
材料：
雞蛋1個，瘦豬肉20克。醬油、鹽、香菇、牛奶、料酒各少許。
做法：
1.將雞蛋打散，加入鹽、料酒、醬油與牛奶。豬瘦肉切成薄片，加少許鹽、料酒和醬油，使其入昧；將香菇切成片。
2.將豬瘦肉、香菇放在大碗中，倒入打散的雞蛋汁，用電鍋蒸熟，即可食用。（參考網站：家庭醫生線上)
3.將豆腐皮攤開，每張豆腐皮分別放入適量的蔬菜餡料(豆腐皮的邊也放進去)，然後逐條卷起來放入盤中，上籠用旺火蒸約5分鐘取出可食。
減肥晚餐食譜四：魚頭豆腐湯
材料：
魚頭1個(約500克) 嫩豆腐1盒 香菇8朵 大蔥3段 老薑3片鹽1茶匙(5克)
做法：
1.魚頭洗淨，從中間劈開，用紙巾蘸幹魚頭表面的水分。嫩豆腐切成1cm厚的大塊。香菇用溫水浸泡5分鐘後，去蒂洗淨。
2.煎鍋中倒入油，待7成熱時，放入魚頭用中火雙面煎黃(每面約3分鐘)。將魚頭擺在鍋的一邊，用鍋中的油爆香大蔥段和薑片後，倒入足量開水沒過魚頭。
3.再放入香菇，蓋上蓋子，大火燉煮50分鐘。調入鹽，放入豆腐繼續煮3分鐘即可。
減肥晚餐食譜五：香菇瘦肉
材料：
雞蛋1個，瘦豬肉20克。醬油、鹽、香菇、牛奶、料酒各少許。
做法：
1.將雞蛋打散，加入鹽、料酒、醬油與牛奶。豬瘦肉切成薄片，加少許鹽、料酒和醬油，使其入昧；將香菇切成片。
2.將豬瘦肉、香菇放在大碗中，倒入打散的雞蛋汁，用電鍋蒸熟，即可食用。（參考網站：家庭醫生線上)
