想在短時間內瘦下來 做好這8件事就夠了

運動能非常有效的減肥， 這是毋庸置疑的事， 我們在新聞中經常看到很多勵志的朋友通過運動減肥20斤， 30斤， 似乎已經成了習以為常的事了。 但有些人卻說自己越運動越胖?想在短時間內瘦下來， 你得這麼做!

1.訓練強度要足夠

在進行鍛煉的時候一定要保持專注， 不要隨意玩手機或中斷訓練的節奏。 你需要全身心投入到訓練中， 去刺激肌肉生長和脂肪燃燒的工作。 同時， 盡可能去進行多回合練習， 在最短的時間內用可承受的最大重量、在最短的時間裡完成所有訓練動作。

2.少食多餐是關鍵

少食多餐可以更好地調節血糖， 促進肌肉品質， 並且能夠消除情緒波動和暴飲暴食。 理想的狀況下， 每餐是由碳水化合物、蛋白質和脂肪的組合。 如果你在外面工作， 那麼至少選擇健康的東西， 如堅果、乾果、能量棒或即食蛋白飲料。

3.要保證滴酒不沾

適量飲酒並沒有問題，

但如果你的目的是增肌減脂， 那麼你必須要保證30天滴酒不沾。 因為酒精會影響你的睡眠， 增加應激激素皮質醇的釋放， 並減少蛋白質合成， 進而影響肌纖維修復。 此外， 酒精還會減少你運動時所需用來合成荷爾蒙的水溶性維生素， 降低你的身體恢復能力。

4.進行HIIT訓練

HIIT只是一種運動方法的統稱， 你可以用跑步、單車、橢圓機、划船機、游泳、壺鈴、自重訓練等各種方法來達到目的， 只要你的運動是衝刺-休息-衝刺-休息的曲線就可以。 HIIT訓練的強度也比較高， 通常一個禮拜2次， 最多3次即可。

5.速度訓練不能少

速度訓練可以讓你的脂肪燃燒更加有效， 還能提高你的肌肉體積和力量。 你可以試著在田徑跑道上完成4組400米跑， 每一次你必須付出超過80%的努力。 此外， 你還可以試試4組800米或者全力3分鐘跑。 每次訓練結束後可休息3分鐘。

6.混合交叉訓練

你的身體有著驚人而又快速的適應能力， 因此你需要去儘量讓它不處於一種習慣的運動狀態中， 因此混合訓練就很重要。 比如，

你一直在健身房訓練， 那麼你至少可以每週做一次無器械訓練， 比如俯臥撐、雙杠屈伸、立臥撐以及引體向上等混合訓練。

7.高強度游泳訓練

游泳可以讓你的身體輪廓變得更加分明， 不過不要以為在游泳池裡隨便游遊就行了。 你需要採取高強度間歇性的游泳訓練。 比如， 在20至30分鐘的游泳訓練中， 開始的2至3分鐘低強度熱身， 然後開始1分鐘高強度的全力衝刺， 休息30秒後開始30秒中強度游泳， 接著再休息30秒， 以此類推持續半小時訓練。

8.保證充足的睡眠

如果沒有充足的睡眠， 那麼你就很難增肌和減脂。 睡眠可以幫助生長激素和睾丸激素分泌。 因為疲勞會破壞你正確的飲食和刻苦訓練， 從而影響你身體消耗脂肪的能力。

當你睡眠不足而筋疲力盡時， 你的大腦會渴望糖分， 特別是在深夜產生饑餓感。

運動減肥還需要注意這些事項

1.運動前補充蛋白質

蛋白質能瞬間提高身體的活力。 如果在鍛煉前的90分鐘吃一份含優質蛋白質的點心， 比如雞蛋、芝麻、核桃仁等， 那麼同樣的舉重練習， 你的負荷能力會有所提高， 身體所燃燒的卡路里自然比往常多。 不過進食靠運動時間不宜太近。

2.運動要多樣性

每次去健身中心都做一樣的練習，同樣的運動量，所燃燒的脂肪會一次比一次少。這就是為什麼每次減肥都是前期效果比較好的原因。如果今天選擇慢跑，明天就該試試有氧操或游泳，最重要的是定期變換，給身體不同的刺激，消耗的熱量也會直線上升。

3.保持訓練間隔

人要連續運動40分鐘以上，脂肪才會開始燃燒。減少脂肪的最佳方法是把運動時間盡可能拉長。試試間隔訓練，把運動計畫分幾段完成，休息休息再運動。比如：在健身車上以7公里/小時的速度練習2分鐘，然後以5公里/小時的速度練習2分鐘，再回到7公里/小時，如此練習45分鐘。

4.運動前熱身

脂肪的消耗需要一個漫長的過程，等你感到全身發熱並且微微出汗時，你的脂肪才剛剛進入燃燒狀態，而這個過程需要15～20分鐘，也就是熱身。簡單來說，騎了30分鐘自行車，但前面20分鐘屬於“白練”。先做一些力量訓練，肌肉是人體的發熱器，10分鐘就能完成熱身，這樣，當你開始騎自行車時，整個過程都在燃燒脂肪。

5.健康合理飲食

多食素食，少食肉類和澱粉類食物，但是不可過分節食，否則會傷害身體，建議可以用決明子、茯苓、黑烏龍等組方為決烏湯，茯苓可以起到健脾胃護肝的作用，經常飲用決烏湯這種組方茶，不影響飲食和身體健康，還有助於去脂排毒，可以起到事半功倍的效果。（參考網站：今日頭條）

2.運動要多樣性

每次去健身中心都做一樣的練習，同樣的運動量，所燃燒的脂肪會一次比一次少。這就是為什麼每次減肥都是前期效果比較好的原因。如果今天選擇慢跑，明天就該試試有氧操或游泳，最重要的是定期變換，給身體不同的刺激，消耗的熱量也會直線上升。

3.保持訓練間隔

人要連續運動40分鐘以上，脂肪才會開始燃燒。減少脂肪的最佳方法是把運動時間盡可能拉長。試試間隔訓練，把運動計畫分幾段完成，休息休息再運動。比如：在健身車上以7公里/小時的速度練習2分鐘，然後以5公里/小時的速度練習2分鐘，再回到7公里/小時，如此練習45分鐘。

4.運動前熱身

脂肪的消耗需要一個漫長的過程，等你感到全身發熱並且微微出汗時，你的脂肪才剛剛進入燃燒狀態，而這個過程需要15～20分鐘，也就是熱身。簡單來說，騎了30分鐘自行車，但前面20分鐘屬於“白練”。先做一些力量訓練，肌肉是人體的發熱器，10分鐘就能完成熱身，這樣，當你開始騎自行車時，整個過程都在燃燒脂肪。

5.健康合理飲食

多食素食，少食肉類和澱粉類食物，但是不可過分節食，否則會傷害身體，建議可以用決明子、茯苓、黑烏龍等組方為決烏湯，茯苓可以起到健脾胃護肝的作用，經常飲用決烏湯這種組方茶，不影響飲食和身體健康，還有助於去脂排毒，可以起到事半功倍的效果。（參考網站：今日頭條）