上班一族整天坐在辦公室裡面， 根本沒有時間做運動。 大家是否都在為自己的小粗腿、水桶腰、拜拜肉而苦惱呢?有人貼心地大家量身定做了辦公室拉伸運動圖解大全快看看吧!
方法一：30秒一次， 做兩次——拉伸背部肌肉。
①在胸前雙掌合實， 十指緊扣， 慢慢地調整呼吸。 頭部向下， 收緊下巴， 閉上雙目， 手腕儘量向前伸， 拉伸頭部、肩膀、背部、腰部的肌肉。
②、保持①的動作， 進行深呼吸。 然後一邊把緊合的手掌向外翻轉， 一邊慢慢地呼氣， 儘量把身體向前伸展。 然後慢慢地把身體放鬆， 再重複①的動作。 長野老師的小建議：閉上眼睛更容易放鬆噢!
方法二：挺胸15秒&提手臂10秒， 做兩次——放鬆胸部和背部肌肉。
①椅子不要坐得太深， 坐到椅子的3分之1的位置， 挺胸收腹， 雙手放在背後， 雙掌合實， 十指緊扣。 肩胛骨儘量往中間擠壓， 挺直胸膛， 保持15秒。
②、保持①的姿勢， 身體稍微向前傾， 緊合的雙手儘量向上抬高，
方法三：左右各15秒， 做兩次——伸展小腿肚、膝蓋內側、大腿後側肌肉。
①椅子不要坐得太深， 坐椅子的3分之1的位置， 挺直腰杆。 同時左腳向前伸， 腳後跟貼著地板，
②在①的動作的基礎上， 雙手向腳尖方向伸展， 拉緊小腿肚、膝蓋內側、大腿肌肉。 然後， 右腳也同樣地進行上述動作。 長野老師的小建議：身體向前傾的時候腰杆要挺直。
方法四：左右各10秒， 做三次——鍛煉支撐膝蓋的肌肉。
①椅子不要做得太深， 坐椅子的3分之1的位置。 然後， 力量集中在腹部， 右腳往前伸， 稍稍向上抬起。
②在①的動作的基礎上， 右腳向上抬至與地板水準的位置， 腳尖儘量豎直。 同時， 把力量集中在膝蓋上保持動作10秒鐘。 左腳也同樣地進行上述動作。 長野老師的小建議：要有意識地把力量集中在膝蓋上。
方法五：左右各15秒， 做兩次——拉伸手臂肌肉。
①坐在椅子上，
②坐在椅子上， 把手肘伸直， 手掌壓在椅子上。 此時， 手腕向前腕內側用力。 長野老師的小建議：手肘不要彎曲。
方法六：左右各10秒， 做三次——收緊手腕的鬆弛肌肉。
①坐在椅子上， 伸直腰杆， 挺胸收腹。 兩手緊握成拳頭狀， 手腕上下交叉運動。
②兩個拳頭緊握， 下手腕用力在胸前彎曲， 上手腕用力擠壓下手腕。 保持互相擠壓的狀態。 上下兩隻手交替做同樣的動作。 長野老師的小建議：雙手要緊緊相握， 用力相互擠壓。
很多人覺得拉伸是很雞肋的事， 可做可不做， 但是其實拉伸運動的重要性遠超過你的想像， 下面一起來看下。
1、提高運動水準
拉伸常常被教練、體能教練或康復治療師視為訓練和治療的一個組成部分。 跑前拉伸可以減少肌肉粘度， 減少運動時的內部的能量消耗。 同時， 彈性增加有可以提高肌肉收縮速度和肌肉收縮力量。
運動拉伸可以增加肌肉和關節活動範圍， 令運動員可以完成更加合理的技術動作和減少不必要的能力損耗，例如游泳運動員可以通過加大肩帶活動範圍來增加劃水的幅度和對水效率。
2、加速恢復
運動拉伸作為訓練後的恢復手段已經有20年以上，研究指出拉伸能有效令肌肉放鬆，減少肌肉僵硬，令血液微循環增加，養分得以到達需要修補的組織已經加快代謝廢物的排除。
拉伸能夠有效減少肌肉酸痛，包括運動後短期肌肉酸痛和延遲性肌肉酸痛(解釋見文末)。
研究顯示，運動後靜態拉伸能減少肌肉的緊張反應，從肌電圖(EMG)中可以看出，拉伸能有效減少肌肉緊張的肌電訊號，直接令肌肉痛楚減少。
另一方面，拉伸能夠加快微循環從而減少肌纖維間的腫脹亦是令肌肉痛楚減少的原因一。
最後，拉伸能減少局部痛楚的神經訊號產生和傳遞，是最直接令肌肉痛楚減少的原因之一。
3、預防傷病
傳統理論認為，僵硬的肌肉是導致運動中肌肉拉傷的主要原因。研究也指出欠缺柔韌性是許多運動創傷的誘發因數。
拉伸能減少肌肉拉伸的頻率、嚴重程度和恢復時間。
拉伸能令肌肉彈性更好，能吸收更多能量以及增加肌肉的收縮能力。
另一方面，肌肉疲勞也是運動創傷的誘因。
跑後拉伸，能加快肌肉的恢復，減少次日肌肉在疲勞狀態下訓練和工作的情況，以達到防止受傷目的。（參考網站：搜狐）
令運動員可以完成更加合理的技術動作和減少不必要的能力損耗，例如游泳運動員可以通過加大肩帶活動範圍來增加劃水的幅度和對水效率。
2、加速恢復
運動拉伸作為訓練後的恢復手段已經有20年以上，研究指出拉伸能有效令肌肉放鬆，減少肌肉僵硬，令血液微循環增加，養分得以到達需要修補的組織已經加快代謝廢物的排除。
拉伸能夠有效減少肌肉酸痛，包括運動後短期肌肉酸痛和延遲性肌肉酸痛(解釋見文末)。
研究顯示，運動後靜態拉伸能減少肌肉的緊張反應，從肌電圖(EMG)中可以看出，拉伸能有效減少肌肉緊張的肌電訊號，直接令肌肉痛楚減少。
另一方面，拉伸能夠加快微循環從而減少肌纖維間的腫脹亦是令肌肉痛楚減少的原因一。
最後，拉伸能減少局部痛楚的神經訊號產生和傳遞，是最直接令肌肉痛楚減少的原因之一。
3、預防傷病
傳統理論認為，僵硬的肌肉是導致運動中肌肉拉傷的主要原因。研究也指出欠缺柔韌性是許多運動創傷的誘發因數。
拉伸能減少肌肉拉伸的頻率、嚴重程度和恢復時間。
拉伸能令肌肉彈性更好，能吸收更多能量以及增加肌肉的收縮能力。
另一方面，肌肉疲勞也是運動創傷的誘因。
跑後拉伸，能加快肌肉的恢復，減少次日肌肉在疲勞狀態下訓練和工作的情況，以達到防止受傷目的。（參考網站：搜狐）
