拉伸運動有哪些 7種針對不同部位的教程

拉伸運動能放鬆全身肌肉， 讓身體的活動範圍更廣， 降低運動受傷風險， 為此， 小編給大家分享7種簡單有效的拉伸運動， 希望對你有幫助。 這7種拉伸運動， 每一種針對不同的身體部位。

最棒的是， 全部這些動作加起來只需10分鐘就能完成。 如果之前從未進行過拉伸， 那麼現在就可以慢慢上手， 不斷進步。 當然， 無需全部做完這種運動， 只要根據你想要鍛煉的身體部位進行針對性練習即可。

1.膕繩肌

仰臥於地面， 右腿伸直， 同時左腿彎曲， 雙手抱住左膝蓋後側向後拉至胸前。 然後做深呼吸， 堅持5次深呼吸時間後還原。 然後再換腿。 對每條腿重複兩次上述動作。

作用：可以對髖伸肌和臀大肌進行拉伸， 同時還能緩解下背壓力。

2.膕繩肌

保持仰臥姿勢， 右腿伸直貼地， 同時左腿貼在胸前， 兩腿成90度角。 用跳繩、毛巾或者皮帶勾住左腳尖， 然後緩慢伸直左腿， 同時向上抬升伸展到極限，

保持穩定。 做深呼吸， 堅持5次深呼吸時間後還原。 然後再換腿， 每邊腿重複3~4次上述動作。 如果伸展到極限時感覺到肌肉過於緊繃， 可以緩慢放低腿部， 直到找到一個你能忍受的位置。

作用：放鬆和拉伸膕繩肌。

3.外臀

保持仰臥姿勢。 雙膝彎曲，

將左腳外側搭在右腿膝蓋處， 左手從左小腿下方穿過， 與右手交叉扣在右腿膝蓋下方(或脛骨上)， 然後緩緩拉向胸前， 頭頸部始終貼於地面， 保持放鬆。 堅持5次呼吸時間後還原。 然後再換腿， 每邊腿重複3~4次上述動作。

作用：伸展放鬆臀部和臀大肌， 同時可以緩解下背壓力。

4.外臀

保持仰臥姿勢。 雙腿伸直， 將左膝蓋壓向胸前， 同時右手抓住左膝蓋外側並將左腿掰向右側地面， 此時左手臂伸展開， 同時保持肩膀和頭部平貼於地面。 堅持5次呼吸時間後還原。 然後再換腿， 每邊腿重複3~4次上述動作。

作用：可以對髖伸肌、臀大肌以及髂脛帶進行拉伸， 同時還能緩解下背壓力。

5.股四頭肌

轉身換成腹部著地， 同時通過右前臂支撐起前半身。 左手向後扣住左腳尖， 然後用力將其下壓至臀部位置。 要注意不能彎曲背部或扭曲骨盆。 堅持做5次深呼吸時間後還原， 然後再換腿， 每邊腿重複兩次上述動作。

作用：可以伸展股四頭肌和髖屈肌。

6.股四頭肌

站立時也可以對股四頭肌進行伸展。

下面是動作要領：將右手置於牆面、樹幹或柵欄上以保持平衡， 同時將左小腿向後上方抬起， 左手抓住腳尖向臀部按壓。 此時， 要保持右大腿處於緊繃直立狀態， 身體不要向前傾。 然後再換腿， 每邊腿重複兩次上述動作。

作用：可以伸展股四頭肌和髖屈肌。

在做拉伸運動時， 不要猛然開始或終止某一動作。 而應做深呼吸， 不要屏氣， 也不要拉伸過度， 最好在肌肉稍有緊繃感時就停下來， 此時如果繼續拉伸， 就會造成肌肉拉傷。 下面一起來看些拉伸運動視頻教程。