針對不同的年齡段，採取不同的訓練方法，使你的背部曲線變得優美起來。首先大家每天需要進行一組共通的基本背部練習，在此基礎上，根據各自年齡的不同，進行專項訓練，此項訓練以周2-3次為宜。
基礎背部訓練
肩胛骨的訓練法
伸直脊背做坐在椅子上，彎曲肘部把雙手的指尖放在左右的肩膀上。
保持手指不離開肩膀，雙肘移至胸前。
拱起背部，將下顎埋在兩腕之間，保持這個姿勢15~20秒
腰部和背部的訓練法
坐在椅子上，雙腳叉開，伸直背部，將雙手抬起，用一隻手握住另一只得手背
保持上半身的姿勢不變，身體向側面傾斜45度。
恢復原位，再將身體向側前方傾斜45度。保持這個姿勢15~20秒。換到另一邊。
恢復原位，再將身體向側前方傾斜45度。保持這個姿勢15~20秒。換到另一邊。
眼看地板，身體彎曲，使胸部儘量貼近於腿部，保持這個姿勢15~20秒
適合於中年女性的背部專項訓練
橡皮圈訓練法（1）
臀部下墊好墊子，坐在地板上，雙腿伸直，懸空。將橡皮圈繞過雙腿，手抓住兩頭。伸直背部，將橡皮圈拉開，注意腳尖需保持90度。
將橡皮圈用力拉伸，雙手置於身側，同時擴展胸部和肩胛骨。
橡皮圈訓練法（2）
淺坐在椅子上，伸直雙腳並懸空。橡皮圈繞過雙腳，手抓住兩頭。以臍部為支點，身體前傾。
保持雙臂的伸直狀態，直起上半身，將橡皮圈拉伸。
適合輕熟☆禁☆女們的背部專項訓練
椅子訓練法
背靠背的放置兩把椅子，之間相隔肩膀兩倍的寬度。雙臂支撐在椅子上，輕輕曲起膝，用腳指尖站立。
保持用指尖站立的姿勢，曲起雙肘，身體下沉至膝蓋呈90度。
腰部強化訓練
淺坐在椅子上，雙腳稍稍叉開，保持這個姿勢。將背部伸直，上半身前傾60度。雙臂伸直交握於頭頂。
以臍部為軸，將背部拱起，雙手向前平伸。
適合於少女的背部專項訓練
球體訓練法（1）
跪在地板上，雙肘支撐在球體上，大腿與地板保持垂直，拉伸背部
肘部使力，使球向前滾動至，膝蓋，腰部，胸部呈一條直線，保持這個姿勢15~20秒。
球體訓練法（2）
以臍部為支撐點，趴在球體上。雙手支撐於地，腳尖與地板保持接觸。
上半身的姿勢保持不變，雙腳抬起，使身體呈一條直線。
充分利用休息時間，進行頸部與肩膀肌肉訓練，讓背部線條更優美的目的。
頸部練習（1）
坐在椅子的一邊，兩腳叉開，用手扶在椅子的另一側。用空著的那只手輕按側腦勺，這樣可以拉伸頸部和肩部肌肉，保持這個姿勢15~20秒，換另一邊。
頸部練習（2）
淺坐在椅子上，雙臂夾緊頭部，雙手置於後腦勺上，背部肌肉繃直，保持這個姿勢15~20秒
背部練習
淺坐在椅子上，胸部保持舒展的姿勢，雙手抱住一側膝蓋，此時應注意需同時保持背部與椅背接觸。維持這個姿勢15~20秒。
輕松球操（1）
坐在椅子上，將球平置於手掌。以肘部為軸心，單手握球，畫螺旋狀。保持球與腰部等高。之後將手臂伸直，將球置於頭頂處。恢復最初姿勢，換另一邊，左右各做10次。
輕松球操（2）
雙手捧球，坐在椅子上。
雙臂伸直，將球平舉到胸口位置
將球舉至頭頂，雙臂垂直於地板，後恢復到最初姿勢。重複這個動作10回。
輕松球操（3）
雙腳叉開，與肩幅同寬，雙手將球平舉至胸部前方。
單手抓住球，雙臂伸直，與身體平行。
擴張胸部，保持反手的姿勢，將球交到另一隻手上。此時需注意雙手盡可能的抬高。重複此動作10次。
