來源:站酷
一、平板支撐30天時間表是什麼？
平板支撐30天時間表就是每天堅持4分鐘， 一組1分鐘， 如果太累可以中間休息10到20秒， 直到做完4組，
二、平板撐的基本動作
1. 找一條瑜伽墊子平鋪在地面上， 如果沒有墊子， 你可以在睡床上做這個動作， 但是你的床墊不能太軟。
2. 俯臥， 雙手撐地， 慢慢彎曲直至兩手肘平放在墊子上， 使肘關節和肩關節與身體保持直角， 雙腳踩地， 腳趾踩緊地面， 讓身體騰空， 除手前臂與腳趾外， 其它地方不與墊子有一絲絲接觸。
3. 調整好身體， 使頭部、肩部、臀部及腳踝在一個平面上， 眼睛注視正下方， 腹部收緊， 臀部夾緊， 保持呼吸， 感受脊椎在慢慢延長。
4. 由於重力因素臀部可能會往下塌， 要注意往上抬一點點， 使身體在一個平面。 每一次運動都要保持均勻的呼吸。
三、運動的技巧
如果感覺簡單撐著沒有難度， 你可以試著慢慢抬腳， 依然要保持身體不動， 伸直左腳， 右腳腳趾踩地， 堅持1組後換腳。 或者你可以提高手臂， 讓肩膀在肘的正上方， 雙手可以緊握， 腹部收緊， 控制發力， 記住不要讓臀部高於肩膀。 你也可以兩個動作同時提高， 然後在增加每一組的時間。
四、平板撐的注意事項
平板撐看似一個簡單的動作， 但對肩膀， 腰部， 背部， 手臂都有一定的要求。 如近期有肩膀疼， 腰部或背部有疼痛感的人， 請不要嘗試這個動作。 勉強鍛煉會加重病症。
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