斜方肌中下束的肌肉緊張、酸疼不僅是由於局部的無氧運動鍛煉造成的， 也可能是職業病原因導致， 坐姿不正確或者骨盆前傾也會導致肩頸部不適。
一、瑜伽中有一些“擬態”動作可以有效拉伸斜方肌中下束。
1、下犬式。
雙腳自然站立， 腳尖沖前， 雙手比肩膀略寬自然撐地拉伸肩胛附近肌肉， 動作過程中可以感受到斜方肌、背部肌肉拉伸。
2、貓式。
屁股跪坐在腳後跟上， 雙臂伸直前探， 手臂觸地之後讓下頜與胸部貼地， 保持呼吸感受斜方肌、背部肌肉拉伸。
3、眼鏡蛇式。
俯臥與於地面， 雙手撐於胸部位置， 雙掌使力慢慢撐起上半身， 盡力保持上部軀幹與地面呈垂直角度， 抬起頭感受斜方肌與背部肌肉拉伸。
二、頸部牽拉放鬆方法。
站位或者坐位均可， 雙肩自然放鬆， 左手經頭部後方觸右耳， 手部輕微用力幫助頭部往左側拉伸， 感覺頸部與肩部肌肉拉伸放鬆， 堅持十秒之後換右手拉伸左側肩頸部肌肉。 這個動作可以拉伸斜方肌中下束， 但要注意手部力度要適度， 不能大力道牽扯頸部肌肉， 容易造成損傷及頭暈。
除了上面介紹的幾種簡單方法拉伸斜方肌之外， 您還可以借助泡沫軸和瑜伽球拉伸斜方肌。 泡沫軸可以有效的延伸肌肉和肌腱、緩解筋膜緊張、增加血液迴圈。 借助泡沫軸和瑜伽球可以放鬆全身肌肉， 是不錯的家庭放鬆道具。
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