肩膀三角肌分為前束、中束和後束， 其中前束和中束在一般的肩膀、手臂鍛煉中都能兼顧到， 而後束對於訓練動作、發力角度要求較高。
一、手臂單側划船。
單手持啞鈴向後側舉起。 為了避免角度不對引起肩膀借力， 您要保持身體姿勢的固定， 可以身靠健身椅背， 避免身體晃動。 注意放鬆肩部防止斜方肌發力， 選擇中等或者較輕重量， 重複刺激三角肌後束。
二、反向啞鈴飛鳥。
將健身椅向上調節三十度左右， 臉向下趴在椅背上， 雙手握住啞鈴模擬小鳥展翅動作。 注意動作不能太快， 手臂在舉起和放下時都處於發力狀態， 動作幅度不必過大， 雙臂與肩膀平行， 感覺到三角肌後束收緊即可。
三、繩索後拉。
這個動作發力方式和反向啞鈴飛鳥類似， 同樣也需要注意動作幅度和速度。 動作要領是要保持雙臂與肩膀同高， 兩側手臂施力大小一致、高度一致。 施力與收力都要緩慢， 快速卸力可能會造成運動損傷。
鍛煉三角肌後束的啞鈴動作都可以分為坐姿、站姿兩種， 對於初學者來說， 坐姿動作做較為穩定， 不易變形， 也能很好的感受到發力肌群。 但對資深健身愛好者來說選擇站姿鍛煉為佳， 更好發力效果更佳， 也能讓更多的小肌肉群參與進來。
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