俯臥撐怎樣做才能更有效?
俯臥撐就是超棒的徒手訓練動作， 能練到幾乎整個上半身， 主要針對胸肩肱三的訓練。 男性健身者比較容易上手，
對於初學者來說只需要先練習常見的高中低位， 寬中窄距的俯臥撐即可。 他們是俯臥撐中最簡單的變式， 分別可以刺激到胸肌的上中下束類似做平板臥推， 上斜臥推和下斜臥推。 還可以側重刺激肱三頭肌：雙手距離較大時， 主要是靠胸肌發力， 距離較小時， 主要是肱三頭肌發力。
但是俯臥撐訓練有其局限性， 一段時間之後身體會逐漸適應， 增加肌肉和力量的效果也就會變得越來越低效。 這也是為什麼很多人能做幾百個俯臥撐， 但是肌肉量為什麼不是特別大的原因——此時的俯臥撐訓練只是增加胸肩手臂裡面的毛細血管含量，
這就要需增加俯臥撐的難度， 如負重， 和做一些進階變化動作給身體肌肉帶來新鮮的刺激， 只有這樣， 肌肉的力量和體積才會繼續增長。 好在俯臥撐有無數種變化做法和進階， 通過各種變化可以側重訓練到胸肌各個點和肩， 臂， 訓練者可以不斷學習嘗試。
具體哪些方法可以增加俯臥撐的難度呢?
咱們舉幾個例子：
1、增加外界阻力， 就是增加負重。 比如背上放個杠鈴片進行俯臥撐， 背上背個包， 包裡放點重物進行俯臥撐訓練。
2、在不穩定介面上進行， 比如扶著藥球， 籃球， 波速球進行俯臥撐訓練， 這樣更多的是加強了身體的核心穩定力量。
3、改變支撐面積或支撐點。 這也間接地增加了負荷， 比如“單手俯臥撐”(挺難的) ， “俄式俯臥撐”(超高難度， 街健大神標配!)
4、改變動作幅度和速率。 如“擊掌俯臥撐”雙手快速撐起離地， 完成擊掌後落地， 這樣可以提高身體的的爆發力。 “慢速下逄式俯臥撐” 身體下降時，
5、改變俯臥撐角度或力臂。 俯臥撐有很多不同的角度， 大家從不同的角度訓練， 可改變胸肌的訓練側重點， 也可以調整俯臥撐的難度， 比如適合女孩子的跪姿俯臥撐阻力臂短， 難度較小。
比如手扶位置越高難度越小(扶床沿做俯臥撐)手扶的位置越低難度越大(高難度的倒立撐， 胸部發力較少， 壓力更多的轉移到了肩部和肱三頭肌。 )
最後的訓練建議：
不同的訓練目標需要不同的訓練方法：就拿俯臥撐來說， 如果訓練者的目標是為了重複更多的次數， 那你的訓練目標就是肌肉耐力， 你可以每天都進行俯臥撐的訓練， 每次訓練都去挑戰更多的次數。
如果訓練者的目標是為了更發達更漂亮的肌肉， 那一次做幾百個的俯臥撐絕對不是明智的選擇， 同樣也不需要每天重複俯臥撐訓練。 因為想要肌肉更好更快地生長， 就要不斷的增加訓練的難度， 以及充足的營養和充分的休息。 肌肉充分恢復甚至超量恢復之後再進行下次訓練， 你的肌肉生長才會更加高效。
