瘦手臂運動 如何瘦手臂最有效？

瘦手臂運動 如何瘦手臂最有效?

第一式俯臥撐坐式

先將身體趴下， 兩手支撐地面， 雙手距離與肩同寬， 將兩手的手指朝向身體的外面側，

整個身體的狀態像是在做俯臥撐的狀態。 接下來兩手的手肘彎曲， 同時將身體中心移向右邊， 身體往右傾斜。 然後再將身體的中心移回到中間， 接著中心又向左移， 就這樣左右來回移動， 做一分鐘。 持續的時間可以更長， 可以在達到身體疲勞的時候再停下。

剛開始練習這一動作的人若覺得難， 可先將雙膝著地作支撐。

第二式跳繩式

這式動作主要鍛煉肩膀的部位。 首先準備一條跳繩， 兩手拿著繩子的兩端， 手心向上， 預備好後開始跳。 跳繩的時候自己把握住節奏， 在保證跳繩能正常進行的時候， 慢慢地將兩手臂張開。 持續跳兩分鐘。 該式動作可以令手臂轉大圈， 充分調動手臂的肌肉運動。

第三式上下式

上下式主要是針對背部還有二頭肌的鍛煉。

找一張結實且高的桌子， 然後躺在桌子的下面。 然後用兩手抓住桌子的邊緣， 拉升， 將身體拉起， 靠近桌面， 此時脖子要挺直， 感受手臂肌肉的力量。 拉起身體後保持狀態1分鐘， 然後再放下身體。 重複動作幾分鐘或者做到身體累了為止。 除了在桌子底下做， 還可以找一根杆或者掃把柄， 架在兩張凳子的上面做。

第四式伸展式

伸展式鍛煉的部位是身體肩膀和下臂的位置。 準備兩個1至2磅重的啞鈴。 先站直， 將兩腳展開到遇見同寬， 兩手一邊分別拿著一個啞鈴， 手心向下抬起雙手至與地面平行， 然後彎曲手肘， 接著再伸直， 彎曲伸直反復動作1分鐘即可。

第五式單臂式

該式目的鍛煉三頭肌。 先坐在地面上， 收起兩腿， 腳踩在地上， 讓雙腿的腳併攏在一起， 然後兩手放在距離臀部30釐米左右的地方， 兩手臂與肩膀同寬， 手指朝向臀部的方向。 接著手臂支撐地面， 讓臀部離開地面抬升起來， 接著左邊手肘彎曲起來， 使得臀部下沉至接近地面，

但不要坐在地面上。 左臂恢復伸直， 換右手肘彎曲做動作。 輪流手臂交替1分鐘。

第六式前進式

前進式鍛煉的主要位置是肩膀。 準備兩個1到2磅的啞鈴， 一手分別拿著一個， 兩手掌相對將手放在臉前的高度。 然後左腿邁向前大約6英尺的地方， 右腳也向後邁6英尺。 接著左手向前伸， 然後右手也伸。 在開始的時候速度可以慢一些， 到後面漸漸加強到自身能達到的速度， 每次練習5分鐘。

第七式伸縮式

伸縮式首先左手的掌心向下舉起伸直與地面水平， 用右手掰左手手指， 往回掰。 然後雙手伸展開與肩同寬， 接著慢慢放下雙手。 然後右手臂抬升至水準位置， 做重複動作。 練習動作10次即可。