下腰這個舞蹈動作， 對於學習舞蹈的來說是經常用到的， 因此必須掌握。 接下來詳細介紹下腰的步驟。
（一）如果有人輔助練習的話1、練習前熱身， 做五分鐘的熱身運動， 活動筋骨， 以免在活動過程中肌肉拉傷。
2、讓同伴環住你的腰部， 此時你的手掌朝向地面， 並逐漸接近地面， 在這個過程中， 先下肩部後下腰， 最後你的身體形成一個半圓狀。 然後嘗試讓同伴離開， 自己用手掌和腳撐住地面。
3、起來時， 手臂要用力， 同時手向下推， 胯部緊接著迅速向上用力， 這樣就可以起來了。
（二）如果是自己在家裡鍛煉的話， 那就進行靠牆練習。 1、背對著牆站立， 手臂向後轉， 手掌貼牆；
2、腳慢慢向牆的反方向移動， 同時手和肩部向下緩緩移動；
3、下到能接受的位置停止， 手臂和胯部同時用力起腰， 然後反復練習；
4、練到可以直接下腰時， 就不用再依靠牆面了。
在以上練習過程中， 要記住的是先下肩部再下頭部， 以免頸椎受傷。 起腰時， 不要太過用力而造成腰部損傷。 訓練初期， 不要逞強， 儘量依靠牆部進行訓練。 還有就是熱身運動一定要做， 活動手腕腳腕脖頸以及腰部肌肉群。
以上就是關於練習下腰的兩個常用方法， 你學會了嗎， 趕快試試吧。
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