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一字腿是各種舞蹈、運動、體操、武術等等活動的基本功之一， 對於人體的柔韌性要求很高， 有些人從小就練成一字馬，
那麼對於這一類人群， 想要練好一字腿應該怎樣做呢， 其實只要掌握好一定的技巧， 每天堅持訓練， 也可以練成一字馬， 只不過針對不同體質不同基礎的人來說， 需要耗在上面的時間有所不同， 花費的汗水有所區別罷了。
一字腿分為兩種， 腿往前後方向開的叫做豎叉， 腿往左右方向開的叫做橫叉， 一般來說， 橫叉比豎叉要簡單得多， 近年來比較流行的也是一字腿， 所以我們今天著重於講橫叉練習。
要練好一字腿， 我們首先就要著重於柔韌度的訓練， 從理論上來講， 練習柔韌度時， 要注意三個方面：壓腿、靜耗和貫穿始終的精神意念。
壓腿是從動作上來說的， 練習的靜耗是從練習的姿態上來說的， 而精神意念是指貫穿於柔韌度練習始終的意志力， 這是瑜伽所表達的身體觀， 我們的身體其實是物外之物， 只有我們用心去感受它時， 它才存在， 如果我們用心的話， 可以聽到它的呼吸聲。
首先我們來講動作， 將身體輕輕的放在地上， 臀部與後膝處著地， 雙腿儘量伸直， 然後身體緩緩沿腿線部分抓握住腳心， 這是練習一字腿的基礎動作之一， 可以很好的拉開我們韌帶的開度， 同時它也是瑜伽的經典動作之一。
除此之外， 我們還可以雙腳直立， 雙手抱頭緩緩向下彎腰， 達到自己韌帶所能夠承受的極限之前後停住， 保持五秒鐘的時間， 然後緩緩直立起身體， 這組動作做兩遍， 保持五個呼吸的停留時間。
拉韌帶的熱身活動做完之後， 就可以開始練習一字腿了。 先將身體下蹲然後向後坐下， 此時要注意保持身體的平衡力， 當一切坐定後， 將左膝向左靠， 右膝向右靠， 雙腿有左右拉伸的趨勢， 整體的身體有呈180度的趨向。
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然後將全身的力量集中於腰胯部，在保持雙腿平衡的前提下，嘗試著向地面坐降，此時注意控制住力道，千萬不可過於用力，而導致肌腱拉傷，我們要量力而行。在坐到無法下落的時候就先停止，保持幾個呼吸後將身體還原，然後再重複這組動作，反復練習後一定大有效果。除了左右之外，還可以前後互換練習豎叉。
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練習的時候，身體的機能一定要保持穩定，所以我們傾向於選擇在下午開始練習，因為這個時候人體體溫相對於穩定，能量也相對於充足，身體的各個部位在起床後幾個小時內已經完全活動開來。而且在劇烈運動過後，不宜練習一字腿，因為運動會消耗人體的大量熱量，肌肉處於疲勞酸澀的狀態，此時再要求它的柔韌性，只會適得其反。
如果你是一個新手的話，較為合理的辦法是有老師陪同練習，如果覺得在外報班太過於麻煩，費時費力費錢的話，可以讓家人朋友在旁邊輔助練習，這也是我們常說的“助力壓腿”，在久練無果的情況下，請別人幫忙，按住你的雙膝或雙腿內外壓，這種方法可能會比一個人苦苦訓練卻毫無效果要好得多。
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然後將全身的力量集中於腰胯部，在保持雙腿平衡的前提下，嘗試著向地面坐降，此時注意控制住力道，千萬不可過於用力，而導致肌腱拉傷，我們要量力而行。在坐到無法下落的時候就先停止，保持幾個呼吸後將身體還原，然後再重複這組動作，反復練習後一定大有效果。除了左右之外，還可以前後互換練習豎叉。
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練習的時候，身體的機能一定要保持穩定，所以我們傾向於選擇在下午開始練習，因為這個時候人體體溫相對於穩定，能量也相對於充足，身體的各個部位在起床後幾個小時內已經完全活動開來。而且在劇烈運動過後，不宜練習一字腿，因為運動會消耗人體的大量熱量，肌肉處於疲勞酸澀的狀態，此時再要求它的柔韌性，只會適得其反。
如果你是一個新手的話，較為合理的辦法是有老師陪同練習，如果覺得在外報班太過於麻煩，費時費力費錢的話，可以讓家人朋友在旁邊輔助練習，這也是我們常說的“助力壓腿”，在久練無果的情況下，請別人幫忙，按住你的雙膝或雙腿內外壓，這種方法可能會比一個人苦苦訓練卻毫無效果要好得多。
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