減肥操怎麼跳才最有效？

減肥操怎麼跳才最有效?減肥操怎麼跳才最有效?

減肥操之所以適合減肥， 除了它是很好的有氧運動外， 還在於它是全身運動，

不會加重身體的局部負擔， 導致腿粗或臀部肥大等負面影響， 而且可以增加關節的活動度， 加強身體的柔韌性。 長期堅持不僅可以起到減肥的作用， 還能調理肌肉， 使曲線更加優美， 精神狀態也更好。

中低強底即可

說到減肥， 很多人都會認為汗流浹背的運動最有利於減肥。 其實， 這是很常見的誤區。 一套設計科學、合理的減肥操對於運動強度有很明確的闡述， 那就是中低強度運動， 它要求練習者心率維持在每分鐘120～150次(針對20～40歲沒有肥胖相關疾病的人群)， 而且應始終微微出汗而不應大汗淋漓。 初學者可放慢運動節奏， 以降低運動強度， 適應後可以逐步加快節奏。 因為正常成年人安靜時的心率平均約75次/分， 稍微運動時心率就會超過100次/分。

一個26歲的人， 她的最大心率為220-26=194 次/分。 因此， 120～150次/分的確是中低強度。 以這一強度運動， 可長時間進行且並不覺得很吃力。

運動時間要長

有效的減肥操要求練習者運動時間保證在90～120分鐘， 而且不包括運動前後的準備和整理時間;若只是以預防肥胖為目的， 運動時間可為60～90分鐘。 很多人不理解， 為什麼減肥操要跳這麼長時間。 首先在進行有氧運動時， 有一個數字非常重要， 它就是“30”。 也就是在進行有氧運動30分鐘後， 人體的供能方式才由糖原釋放能量向脂肪釋放能量轉化， 也就是在30分鐘後脂肪才開始被動員。 大約運動1小時後， 運動所需的能量才以脂肪供能為主。 如果想擴大消耗脂肪的成果， 當然需要90～120分鐘了。

減肥不要貪快

在跳操初期出現體重不減反增的現象也不要就此放棄， 這是很正常的。 因為開始鍛煉時由於肌肉重量有所上升， 而脂肪的消耗速度較慢。 堅持運動， 肌肉重量的增加逐漸減小， 體重開始下降。 如果你能按要求堅持跳2～3個月的減肥操，

你就可以享受 別人對你瘦身的讚美了。 但也不排除個別不願意偷懶的人， 會加大運動量或者過分延長時間， 導致減重太快。 在減肥的過程中要記得另外一個數量“2千克”。 減肥速度控制在每個月減去2千克是國際規定的安全速度， 超過了對健康不利。

減肥操的準備工作

掌握了以上減肥操的基本原則， 你可以從選擇一套減肥操著手了。 選擇減肥操時， 最好是徒手運動的， 這樣難度較低， 鍛煉時相對安全。 願意挑戰自己的也可以選擇用柔感啞鈴做道具的減肥操， 增加練習的難度， 以期獲得更好的減肥效果。

1.配上背景音樂， 最好是迪斯可曲風， 它可以調動起人的情緒。

2.在進行減肥操練習前後， 要做充分的準備活動和適宜的整理活動，

這對安全很重要。 室溫在20℃以上時， 準備活動的時間在 10分鐘， 20℃以下時準備活動時間適當延長。 整理活動的時間大約10分鐘， 不受溫度變化。

3.手邊放上運動飲料， 及時補充水分， 即使不大汗淋漓， 經過90～120分鐘的運動， 你失去的水分也會很多。

4.打開電視機， 把電視的音量開到最小， 幾乎沒有聲音， 而把減肥操的背景音樂打開， 然後在電視的陪伴下輕鬆度過。